Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 45s Sivukyykystä lonkankoukistajavenytykseen
4) 45s Rintarangan kierto + Takareisiojennus 4+4
5) Lepo

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

SNATCH + NINJA SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

--

CLEAN + NINJA CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

30x OTM

12/9cal bike
4-10 Reverse burpee
16-10 Box step up
20-30Fence/stick over jump
Rest
Endurance

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  45s. Spider lunge w/ twist
  45s. Up/down dog
  45s. Side squat

• 1min. Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  10 Deadlift
  10 Muscle clean + Press
  10 Front squat

• 2 rds:
  4-6 Power clean
  6-8 HSPU
  10-20 DU's

• Mobility...

Lepoa / huoltoa

1 x 3 (60%)
1 x 3 (70%)
1 x 4 (80%)
1 x 3 (90%)
2 x 5 (85%)

Percentage from 1RM

Speed Deadlift
5x5 50% 1rm

Toiston pitää olla nopea ajttele vedossa, että nyt vedän tämän niin nopeasti ylös kun pystyn. Palautus kontrolloitu.
Mieluiten tupla overhand ote. Auttaa myös cleanissä.

1 x 3 (60%)
1 x 3 (70%)
1 x 3 (80%)
5 x 5 (90%)

Percentage from 1RM

2x4 Clean pull 100-110%
2x3 Power clean (tng) 75-80%
2x4 Squat clean (drop and go) 70-78%
2x (Clean pull+squat clean) 80-90%