75 GHDSU (not for time)

Samat lämmöt & oheiset kuin kyykkyohjelmassa.

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CLEAN

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HYPPYKYYKKY

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TAKAKYYKKY

2 rounds, 60s. ON, 15s. OFF
1. Burpee box jump over
2. D-ball over shoulder
3. DB thruster
4. Farmer´s carry
5. Echo bike

129 burpees por parejas.

2' rest

Individual
100 m kb carry (24x2/16x2).
+
13-11-15
-Deadlift (100/60 kgs).
-Pull-ups
-Box jumps (24"/20").
+
100 m kb carry.

2' rest

Amrap 21:20 min (por parejas: uno en Plancha y trabaja el otro):
-200 m run
-129 Wall ball (9/6 kgs).
-200 m
-129 Ring dips.
-200 m
-129 db snatch (20/15 kgs).
-200 m
-129 DU.

2' rest

129 burpees: Por parejas.

Explicación:
-13-11-15 en referencia a la fecha de los últimos atentados en París.
-Amrap capado en 21:20: hora en la que se inició todo (aprox).
-129 Rep: en relación a las víctimas oficiales actuales hasta este momento.

50-40-30-20-10 DU
26-20-16-10-6 walking lung sand bag 25kg front rack
15-12-9-6-3 complec pushup dead lift hang power clean with 25kg sand bag
30 sec rest in between the each round

EMOM x 9mins
1st - 10 Single Leg Glute Bridge
2nd - 10 Lateral Band Walks/side
3rd - 30sec Ring Plank (feet elevated)

• 2min.: Row

• 3 rds:
  7 Air squat
  5 Push ups
  7 Ring row

• 1min. Row

• Mobility...

• Work on:
  Burpee/Thruster

Lepo / active recovery

unilateral KB front rack hold squats 3x5/5

backsquat 10-8-6-4-2 reps, increasing weight

EMOMx 10
Min 1: bike easy pace
Min 2: row easy pace

Barbell warm up
Build to starting weight for complex

Warm up WOD
3 Front Squats @95/65lbs
5 TTB
3 Thrusters @95/65lbs

3 Front Squats @95/65lbs
5 C2B
3 Thrusters @95/65lbs

3 Front Squats @95/65lbs
5 BMU
3 Thrusters @95/65lbs