2-3 sets of max number of reps, at least 10-12

1min: Push sled
1min: Sandback over to shoulder (70/45)
2min: Rest

Back squat 5 reps at 70% of 1RM, 3X5 at 80%
Snatch pull from knee* 3X5 at 80%
Snatch 3 reps at 60% 1RM, 3 at 70%, 3 at 80%, 2 at 85%
Clean pull 3X5 at 80% 1RM
Clean and jerk 3 reps at 60% 1RM, 3+1 at 70%, 3+1 at 80%, 2+1 at 85%

A. Push ups 3x as many as possible (AMAP)
B. Chin ups 3xAMAP
C. 3-way shoulder raise 3x5 per arm

Back squat (10% lighter than day 1) 10 reps at 50% 1RM, 3X10 @ 60%
Jerk squats 8 reps at 80% 1RM, 8 reps at 85%, 2X8 at 90%
Jerk 3 reps at 60% 1RM, 3X3 at 70%
A. Single Leg RDL 3x10 per leg
B. Back Extensions 3x10
C. Reverse Crunch 3x10

Front squat 5 reps at 50% of your 1RM, 5 reps at 70%, 5X5 at 80%
Snatch grip shrugs 3X10 at 80% of your snatch 1RM
Hang snatch from above knee+snatch*(complex) 2 reps at 60% 1RM, 2 reps at 70%, 3X2 at 75%
A. 3-way DB bicep curl (Zottman, strict, hammer) 3x5 per arm
B. DB Pendlay rows 3x10 per arm
C. OH tricep extension 3x10 per arm

*Lower slowly between reps

Back squat 5 reps at 65%, 5 reps at 75%, 3X5 at 85%
Snatch pull from knee* 3X5 at 85%
Snatch 3 reps at 60%, 3 reps at 70%, 3 reps at 80%, 3 reps at 85%
Clean pull 3X5 at 85%
Clean and jerk 3 reps at 60%, 3+1 reps at 70%, 80%, 85%

A. Push ups 3xAMAP
B. Chin ups 3xAMAP
C. 3-way shoulder raise 3x5 per arm
*Lower Slowly between reps

A: Power snatch + snatch balance + squat snatch @90% of power snatch 5x3
B: Power clean + squat clean and jerk @90-95 % of power clean 5x3
C: 7 min Emom 3 squat clean @70%

Kyykky 3x1x90%
Maastaveto pukeilta 4x4-6
Reverse Hyper 4x6-8
Vatsajumppaa 100-200 toistoa

Paire 1 :
45 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 2 :
27-18 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 3 :
21-15-09 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups

A1) 3-pos. snatch x5

25, 27,5, 30, 32,5f(keskimmäinen), 32,5, 35f (viimeinen), 35f (keskimmäinen)

Njää, kyllä taas oli takkuista. No, ainakin hinkutin 30 kilon yläpuolella.

A2) 3-pos. clean+1 jerk x5

Tämä se vasta takkuista olikin. Kyllä tuli hyvä palautus taas todellisuuteen :D Huomaa kyllä, että yläkropan lihat jumissa Murphysta, kun ei meinaa kädet suoristua ylhäällä ollenkaan. Painoi kuin synti.

45, 50 (taskuilta ei meinannut tulla!), 45, 47,5, 50. Jälkimmäinen 50 oli paras näistä, mutta erityisesti työnnöt todella huonoja. Rivekin oli rämpimistä, kyllä taas mietin et olen nähnyt unta siitä 70 kilosta.

B) Voima, 10 kierrosta ja 2min erät
-6 deadlift
-6 bench press (kapea ote)

Mave: 70, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90
Penkki: 35, 35, 35, 35, 35, 37,5, 37,5, 37,5, 40, 40

Maveen olen tyytyväinen, kaikki sarjat todella siistejä ilman mitään murheita. Viime kerralla alkoi 65 ja viimeinen oli 87,5, joten isompiin mennään. Ens kerralla kovemmin! Mave on mulle kyllä ehkä helpoin ja mieluisin kaikista.

Sali oli menossa kiinni ja saatiin vielä 15min aikaa häipyä. Metconiin mentiin siis minuutin palautuksella, hyi!

C) 5 rounds for time
10 power clean 40 (piti ottaa 40-50, olisin ottanut 45 jos ei olisi ollut kiire ja olisi vähän ehtinyt palautella)
8 STOH
6 box jump 60cm

H-Y-I!!! Olin ekan kierroksen jälkeen jo aivan loppu :D Kädet totaalisen hellänä kaikesta puristamisesta ja revenneet kämmenet kivasti kirveli. Kahden vikan kierroksen työnnöt oli niin karseita, pari kertaa meinasi tanko rojahtaa päälle kun ei meinannut kädet pitää. Boksihypyt oli ehdottomasti helpoimmat, olisi pitänyt ottaa vähän korkeampi. Aikaa meni 11:46, en ole tyytyväinen. Hönkäilin puolet ajasta :(