Deadlift
10, 15, 20, 15, 10

Keep good form and move well

WOD :

"FRAN"

21-15-9

Thruster
Pull up

Maastaveto nousu "max1" rautaan
Jalkakyykky 3x3x85%
Reverse Hypers 5x8-15
Etuheilautus kahvakuulalla yhteensä 100-150 toistoa

Penkkipunnerrus 3x3x85%
Kapea penkki @ short 3x8-10 (laske tanko vain "puoleen väliin")
Kulmasoutu 24kg kahvakuulilla vuorotahtiin 3-5 "hapottavaa sarjaa"
Voimapyörä 50-100 toistoa

WOD: Hero "Tommy Mac"

2RFT:
- 12 Burpees
- 12 Thruster (115/75#)
- 12 Burpees
- 12 Power Snatch
- 12 Burpees
- 12 Push Jerk
- 12 Burpees
- 12 Hang Squat Clean
- 12 Burpees
- 12 OHS

Rest 5 Minutes

"Annie" 50-40-30-20-10
- DUs
- Sit Ups

Partnered with Jeff for Tommy Mac.

15' Butterfly Pull Up Practice

AMRAP 12'
6 C2B Pull Up
12 Pistols
24 DU

• 4 Round of:
Assault Bike 1000 m
C2B Pull Ups 15 reps
Burpees 20 reps

2 kiekkaa: 15m burpeehyppy,15m selkäburpeehyppy, 20x heavy heilautus, 15+15m kärrynpyörä, 20x heavy heilautus,15+15m yhen jalan pitkä hyppy, 20x heavy heilautus,15+15m sivu akk 20x heavy heilautus,15m punn. asennossa kävelyetuperin+15mtakaperin, 20x heavy heilautus,

Alkulämmittely ja mobility

"Crossfit testaus"

Loppuvenyttelyt

Lauantain tiimilajit 3.

Laji 3: 2x15min amrap, 2min rest between (A+B)
A: max cal row + c2bike and amrap of : 100 wallball + 100 DB snatch

B: max cal ski erg + echo and amrap of: 50 burpee box over + 100 KBS