4 x 8 back squat
-rest 1-2 min between sets-

3 rounds:
2-3 negative pull ups
10 db floor press
-rest 1-2 min-

• 45s. Row - Walk Out + Push up
• 45s. Row - Reverse lunge + stretch
• 45s. Row - Ring Row

• 45s. One leg V sit up

• Mobility...

• 2x
  20 DU's
  4-6 T2B
  4-6 Front squat

• Work on HS walk

2 Rounds for time:
25 Power Cleans (52.5/35kg)
25 Bar Facing Burpees

Timecap: 10:00

Extra: Banded Facepull-apart: 100 quality reps.

Warm Up
3 times 40s easy/20s mod/10s fast , rest 20s bwn rounds
then some mobility and barbell warm up for clean&jerks
then prep for movements

Workout of the day
5-6 rounds for quality
15/12 calories with machine @easy/pace
2 clean pulls

2 squat cleans
2 split jerks
4-8 Strict Pull Ups or Hardened ring row
8-12 russian swing @16-24/24-32kg
8-12 hollow rocks

LÄMMITTELY
Liikelaajuksien avaus ja lämmittely
• Lonkat
• Lantio
• Nilkat
• Pakarat
• Etu- ja takareidet

TEKNIIKKA
• Lähtöasento
• Linjaukset
• Askeleen pituus

VOIMA JA TEKNIIKKA
Askelkyykky KP/KK
15 min timecap (lisää painoja pikku hiljaa)
3-5 sarjaa
8-10 toistoa/jalka
Lepo sarjojen välissä 60s. - 1,5min.

METCON
Amrap 10
10 Askelkyykky taakse
10 Jalkojen lasku selinmakuulla
10 Etuheilautus

Every 3 min x 12 sets:
A. 30/25 cal row or ski
B. 30 med ball cleans 9/6 kg
C. 25 burpees to target

Rotate stations for total 4 sets per each.

For time:

10-1 Clusters 42,5/30kg
Row 200m

15 - 20

🎲🧩🧸🪅🎲

For time:

21-15-9
Cal row/bike
Deadlift
Box jump

Time cap: 12 min

Vaihteluviikko

25min laadukkaasti

3-5 Korkeaa boxihyppyä
1-2 Köysikiipeilyä
6 C&J 2x KK
90s Kevyt kone tai hölkkä