A.) Pikku lämpö 3-4 kertaa valitsemallasi painolla
A.1) Voima Tempaus (muscle snatch) polven päältä ×3
A.2) Snatch balance ×3 (tanko niskan takana, jaloilla ponnistus, tiukka kiinniotto allemenolla).

A.3) Valakyykky kolmella pompulla pohjassa ×3

B.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch valitsemallasi painolla
( aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)

C.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
5×1 @80% 1rm ,alkaa tanko maassa

D.) Tempaus riipusta polven alta
3×1 @80-85% 1rm , alkaa tanko lantiolla

E.) Taka kyykky 3×10
RPE8 painot.
(keskiraskas/raskas). Netistä löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä yhtä enempää. Ensin 1×10 RPE 8 PAINOLLA. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla. Kuitenkin raskaampi paino kuin edellisellä viikolla.!