WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BOOTYCAMP Workout

    SET A) 3 ROUNDS
    8 Romanian deadlift
    10 Barbell Hip thrust
    10+10 Front foot elevated split squat

    SET B) 3 ROUNDS
    10 Rower hamstring curl
    10 Reverse nordics
    1min Wall sit

    SET C)
    EMOM 9 (40s ON, 20s OFF)
    1) Back extensions
    2) V-Ups
    3) Plank walk

  • METCON (ADVANCED) Workout

    For Time:

    A) 3 Rounds:

    -Rest 3min-
    Into,

    B) 3 Rounds:

    • 250/200m Row
    • 10 Burpee Pull Up/Burpee 2 Target
    • 30 - 20 - 10 : V-Up

  • 06092024 Workout

    40 hang DB snatch 2x22.5kg / 2x15kg
    1200 m bike
    20 DBthruster 2x22.5kg / 2x15kg
    10burpee over DBs
    5 wall walk

    1200 m bike
    20 DB thruster 2x22.5kg / 2x15kg
    10 burpee over DBs
    5 wall walk

    20 DB thruster 2x22.5kg / 2x15kg
    10 burpee over DBs
    5 wall walk
    10 burpee over DBs
    5 wall walk
    TC 37 min

  • WEIGHTED CHIN UP (ADVANCED) Strength

    E2MOM X6

    Set 1-2: 3 Reps
    Set 3-4: 2 Reps
    Set 5-6: 1 Rep

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 38, Day 2

    CORE:

    2-3 Superset:
    10 Slow and controlled hanging leg lift
    10 Double KB Sit-Up

    Move well and feel the burn!

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    10 Suorin jaloin maastavetoa
    10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 11.08.2025 Workout

    1) Weighted Pull-Up
    E3MOM X6

    Set 1-2: 3 Reps
    Set 3-4: 2 Reps
    Set 5-6: 1 Rep

    *Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

    Accessories

    A) 3X Superset:

    *toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
    *Rest as needed

    B) 3 Rounds For Quality:

    • 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
    • 20-30 DB SitUp
    • 10/10 KB SideBend

    Seal Walk:

    DB SitUp:

    -

  • Conditioning (DELOAD) Workout

    EMOM 20:
    Odd: 12/10cal Ski
    Even: 6 Burpee Box Jump Over 80/60cm

  • BOOTYCAMP Workout

    SET A | 3 rounds:
    12 BB deficit reversed lunge
    4-6 hanging leg raise / per side

    SET B | 3 rounds:
    8-10 BB good morning
    20-30s copenhagen plank hold / per side

    AMRAP10: (Ygig)
    8 DKB deadlift
    30s wallsquat hold (synchro)
    8 KB squat
    30s Mountain climber (synchro)

  • SERVICE CUP 4 // Benchmark Workout

    RX
    AMRAP 10:
    5 hang clean and jerks (36/52 kg)
    10 back squats
    15 toes-to-bars

    Then,

    On a 5:00 clock:
    Find a 1-rep-max clean

    INTERMEDIATE
    AMRAP 10:
    5 hang clean and jerks (60/85 lb)
    10 back squats
    15 hanging knee raises

    Then,

    On a 5:00 clock:
    Find a 1-rep-max clean

    BEGINNER
    AMRAP 10:
    5 hang clean and jerks (15/20 kg)
    10 air squats
    15 sit-ups

    Then,

    On a 5:00 clock:
    Find a 1-rep-max clean