15 min AMRAP
2+2 Turkish getups
40 m One-KB OH carry
5 Manmakers
40 m Two-DB Farmer’s carry
10 MB over shoulder
40 m MB bear hug carry

ACTIVE RECOVERY
Breath work (rauhoitu/hengitä syvään niin et nenän kautta hapet sisään tyyliin 2s ajan ja suun kautta ulos 4s ajan)
Ota tosi iisi fiilis tähän tekemiseen, tää oli sika hyvä palauttelu harjoitus, tein viime viikolla ennen nostotreeniä.
10 deep breaths in quadruped position (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 deep breaths in bottom of squat (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
Tee tähän kohtaan yleisvenyttelyä 5 min jossa mittarimato, cobra downdog, squat strech, hip bridges jne.
3 rounds ja ihan 30-40% tehoilla ns.
6 Windmills R/L (10-12kg)
3-minutes Assault bike
6 Bridge ups
3-minutes Ski erg
6 DB Lateral lunge R/L (10-12kg)
3-minutes Row
6 Jefferson curls – 12kg kb

Sitten loppuun vielä muutama venytys jos tuntuu että tarttee

tai

Päivälle 40-60 minuuttia reipasta kävelyä ulkoilua ja venyttely/kehonhuolto liikkeitä 2-3 ala sekä ylävartalolle. keskity illalla siihen
että saisit rentoudutta ja levättyä seuraavien päivien treeneihin.

Rest day

Banded deadlift 6-8-10-12 reps

RestDay!

Barbell high pull 3x12 reps

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Wide stance Back squat 12-10-8-6 reps

On the Minute x 10:
1 Power Snatch
1 Tempo Overhead Squat