3 rounds for time of:

• Row 500 meters
• 12 muscle-ups

Bench press heavy eccentric sets 4x 3-5 reps. Use 100-115% of 1 RM, and a spotter.

20 Min Emom
1. 4 Squat cleans 70/50kg
2. 1-3 leg less rope climbs

3-4 x 6-8

90-120s Rest between sets.

Giornata di REST ATTIVO!!

A.
For Time
3RND
750MT ROW
500mt SKI
25 du

B.
2 RND
Run 800m
30 DB Box Step Overs
10 Strict pull-up+w.

C.
5 Rnd
20 Cal. Bike
2xDB W. LUNGES 25mt
10 Sumo Deadlift bb
REST 2'

D.
Ogni minuto per 12' (4 sets) di:
1' – V-Up x 30"
2' – Hollow Rock Hold x 30"
3' – Russian Twists x 30"

Bench press with uneven weights 4x10 reps

Sumo deadlift 5 RM, then 3x 3-4 reps @ same weight

Aktivaatiot:

Maastaveto pyramidi 5, 4, 3, 4 ja 5
*Sarjan perään isometrinen pito 15 sekuntia (vapaaehtoinen)

Lepo: 180 sek
Varat: Viikko 1/ vara 3, viikko 2/ vara 2 ja viikko 3/ vara 0 - 1 kolmannessa (3.) sarjassa. Muissa pyritään tekemään vara 2 koko ajan.

3" paused deadlift 5x3