WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    3x10' AMRAP w. partner, 2' rest
    10 syncro burpee
    10 wall walk (YGIG)
    10 syncro one arm devil press @ 15/10 kg
    10 box jump w. squat at the top of the box

  • METCON (ADVANCED) Workout

    15MIN AMRAP:
    - 20-30 DU/SU
    - 8 Power clean & Jerk @40/30kg
    - 3 Wall Walk
    - 8 Bar over burpee
    -Rest 1min between rounds-

  • 20.09.2025 Workout

    Hyrox workout

    45min AMRAP w/Pair

    • 500m Run (Both)
    • 60m Burpee Broad Jump (1 Working/1 Resting)
    • 1000m Row (1 Working/1 Holding KB's in Farmers Carry Position @2x24kg)
    • 80m Walking Lunge (1 Working/1 Resting) 2x35lbs DB @farmer
    • 750m Ski (1 Working/1 Resting)

  • Saturday Grind Workout

    6x5min on 1min off
    500m row
    Then AMRAP
    20/20 DU (40SU)
    10 HSPU/pike push up
    40m farmer carry @2x28/20kg
    10 syncro KB squat clean @28/20kg

    Always start with the row, then continue where you finished last interval

    Score is the total AMRAP reps

  • 9.11.2025 EMOM 15 Workout

    EMOM 15, Work 0:30 / Rest 0:30 ( AMRAP )

    1 minute : ME Wallballs 20/14p
    2 minute : 10 Dual DB Deadlift 22,5/15kg
    3 minute : 12 Knees To Chest

  • WOD, METCON Workout

    Every 2'min for 9 Rounds (3x A+B+C) 18'min

    Treenaaja - Kuntoilija

    A) 12-18 Row cals
    B) 6-10 C2B / Pull-ups / Toe Nail Spot Pull-Ups
    C) 8 Burpee Box jump overs 24"/20"

  • 16.10.2025 Warmup, Strength Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • BACK SQUAT Strength

    Back Squat

    2x3 @75%
    2x3 @80%
    2x3 @85%
    1x2 @90%

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta,
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5/5 Curtsy askelkyykkyä
    5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
    5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta:
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5/5 Curtsy askelkyykkyä
    5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
    5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

    Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

    __

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

    Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

  • 27.06.2025 Workout

    Push & Pull

    A) Strict Press

    A1: Build up to days heavy 2RM
    A2: 2x10 @75-80% from 2RM

    rest 2-3min between sets

    B) Strict Pull Up

    B1: Build up to days heavy 3RM
    B2: 2x Max reps @bodyweight

    rest 2-3min between sets

    Metcon

    8rds For Time:

    • 200m Run
    • 5 C&J @70kg

    Accessories

    A) 3-4x:

    • 10-15 Lu Raise (2x plate) rest 45s
    • 15-20 Ring Push Up rest 90s

    B) 3-4x:

    • 1 Long set of Banded Pull Up (vihree kumppari) rest 45s
    • 10-15 KB Front Raise rest 90s