LÄMMITTELY
12 min
200 m soutu/hiihto
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x AKK pohjepumppailut

🎄AMRAP 6(min) yötä jouluun🎄
Toinen parista on koko ajan lankussa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x etuheilautus
10 x pystypunnerrus

🎅🏼AMRAP 6(min) yötä jouluun🎅🏼
Toinen parista kannattelee kokoajan kahta kuulaa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x maljakyykky
10 x rengassoutu

🎁AMRAP 6(min) yötä jouluun🎁
Max metrit hiihtoa parin kanssa

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. sivulankku; vasen puoli
3. sivulankku; oikea puoli
4. hiihto
5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. lepo

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. sivulankku; vasen puoli
4. sivulankku; oikea puoli
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselän ojennusta; vatsamakuulla
3min soutu, jonka jälkeen 10+10 russian twist
3min pyörä, jonka jälkeen 6+6 maailman parhain venytys

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min vaihtuva ergo, 30sek vaihtoaika ergojen välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

5x4min on 1min off
30 DU
20 abmat sit up
10 burpee box step over
5 pull up

continue where you finished last round

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 40s./20s.
1. Uimari
2. Pull over kp (jalat mukaan)
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Käden avaus kylkimakuulla vk

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
Superina
3 x 6+6 tuettu kulmasoutu yhdellä kädellä
3 x 6+6 landmine pystypunnerrus
3 x 20 jalkojen siirto kk yli

HIIT 2
4 x 30s./15s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Lankku (+jalkojen avaus)
3. Etuheilautus

-parallel bars, rope climb
-dip strength (ring dip/ bar dip)

LÄMMITTELY
15 min
200 m hiihto/soutu
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x dead bug
20 x AKK pohjepumppailut

🎄AMRAP 6(min) yötä jouluun🎄
1 x Lankku + loput synkrona
6 wall ball
6 pystypunnerrus
6 + 6 jalat kuulan yli

🎅🏼AMRAP 6(min) yötä jouluun🎅🏼
1 x farmers walk + loput synkrona
6 etuheilautus
6 + 6 askelkyykky taakse
6 perhosvatsat

🎁AMRAP 6(min) yötä jouluun🎁
Max metrit hiihtoa
Max metrit soutua

Erittäin hyvää alkavaa vuotta kaikille <3

For 30:00 @ steady pace

6 Thoracic rotations
40m Sled drag/push – light
20m Bear crawl
6 e/side Half kneeling bottom up KB presses
4 Alternating Hip airplanes
20m Monkey crawls – switch direction every 5m