WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3.10.2023 DB BENCH PRESS & PUSH UPS Workout

    5 sets of:

    8 dumbbell bench press & 6-8 push ups

    Go every 3:00

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 37, Day 2

    CORE 2-3 rounds:

    1) 10 Box Pike-Up
    2) 20 Landmine twist or Russian Twist

    Feel the burn!

  • Kettlebell Workout

    A)
    In 15 mins complete 3-4 rounds of:

    Kettlebell low windmill x 8/8 reps
    Single arm overhead/front rack walking lunge x 10m/side
    Kettlebell floor press in glute bridge x 12 reps

    B)
    For time
    27-21-15-9
    USA swing@24/16 kg
    Box jump overs@60/50 cm
    Push ups

    Time cap: 12 mins

  • 21.10.2025 Workout warmup Workout

    Dynamic mobility – 1-2 Rounds
    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    1-2 Rounds
    20m High knees
    20m Butt kicks
    20m Skipping
    +
    EMOM 6 @ building pace
    1) Run
    2) Air bike
    3) SkiErg
    +
    @ workout pace
    200m Run
    10/7 (cal) Air bike
    200m SkiErg

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
    8 Curtsykyykky vuorojaloin
    8+8 Bird dog lattialla
    10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta,
    A)
    4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    4:00 min “AMRAP”
    5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
    10 Curtsykyykky vuorojaloin
    10+10 Bird dog lattialla
    10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

    Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • 8.10.2023 Core tabata Workout

    8 x 20s on, 10s off (vuorottele liikkeitä 1 & 2)

    1. side plank hold (right)
    2. side plank hold (left)

  • PT Group TI 18.6. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 60s./liike
    1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
    2. Face pull
    3. Olkavarren kierrot seinällä vk
    4. Pull over kp

    1 kierros, n. 60s./liike
    1. Roikkuminen
    2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
    3. Rullan päällä uimarit
    4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
    5. Jousiampuja kylkimakuulla

    KIERTOHARJOITUS
    3 x 45s./20s.
    1. Laite
    2. Maastaveto kk
    3. Boksille / stepperille nousu
    4. Vuorikiipeilijä
    5. Raajojen ojennus päinmakuulla
    6. Lepo

  • Onramp, day 14 Workout

    "Baseline"
    500m Row
    40 Air squats
    30 AMSU
    20 Pushups
    10 Pullups

  • Open 25.2 Workout

    Julkaistaan myöhemmin.

  • 16.1.2026 Workout warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    3 Scapular swimmers (prone position)
    5 Scapular pull-ups
    +
    2 Rounds
    8 Scapula push-ups
    8 Hand release push-ups
    8 Tension swings
    5/way Scapular rolls
    +
    Build to workout weight for deadlift
    * You can “pre warm-up” front squat as you build up the deadlift (up to workout FS weight)
    ** Do a few short sets of burpee pull-ups, chest-to-bar pull-ups and bar-facing burpees between deadlift/FS sets
    +
    5-3-1 @ workout weight
    Deadlifts
    Burpee pull-ups