Every 8 minutes x 5 sets:
12/9 cal bike or row
10 hang power clean 30/20 kg
15/12 cal bike or row
10 front squats 30/20 kg
18/15 cal bike or row
10 shoulder to overhead 30/20 kg

LÄMMITTELY
Aktivoinnit kiertoharjoitteluna, 2 kierrosta 40s./20s.
1. Lonkan sisäkierto vk istuen boksilla oik. & vas.
2. Vk sisäjalassa, leveä kyykky - kapea kyykky oik. & vas.
3. Yhden jalan kyykky boksille mini vk nilkkojen ympärillä
4. Istuen jalan nostot
5. Lankussa mini vk käsissä - käden täpäytys sivulle

Availut paikoillaan
1. Lantion avaus 3 eri suuntaan
2. Lähentäjät + kierto
3. Rintarangan kierto

VOIMA
Supersettinä
3 x 8 rdl
3 x 8/käsi gorillasoutu
3 x 12 jalkojen nostot kk yli

3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

AMRAP 1 - pull
250m row
30 pull up
30 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

AMRAP 2 - push
30 dbl DB push press @2x22.5/15kg
30 HR push up
30m partner wheelbarrow walk

AMRAP 3 - leg burner
30 steps walking lunges
30 partner wall ball
30m partner carry

5 sets of:

8 dumbbell bench press & 6-8 push ups

Go every 3:00

3 Rounds for time

Bike 1000m
15 – 12 – 9 Bar muscle-ups ( Use Band If needed )
15 – 12 – 9 Shoulder to overheads @ 85/60kg

Target <16min

1) Keep your pace on the Bike, 2) Be confident in the transitions, take a few extra breaths as needed to go for bigger sets on the bar muscle-ups and shoulder to overhead, but break before going to failure.

Have a plan for how you intend to break up the bar muscle-ups and shoulder to overheads. Aim to keep these to big sets, even unbroken if you can, but plan to split the sets before you’re forced to in order to sustain your pace.
For the muscle-ups, keep your transitions to these quick and start the first set right away, then rest between the sets. For the barbell, you might need to take a few extra breaths before picking the bar up to be able to go for a big set.

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Wrist Rocks
1:00 Foam Roll T Spine
1:00 EZ Jog (Nasal Breathing Only)
-Rest as Needed b/t Sets-

AMRAP 22

10 Pull Ups
15 Push Ups
20 Box Jumps
15 Push Press 40/30kg
10 Front Squat 40/30kg

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY

15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10+10 yhden käden kahvakuula-swing
10 Sumo deadlift high pull kahvakuulalla
20s / puoli sivulankkupito

---

VOIMA

Maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
-dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa toistojen välissä

Käsipaino-rinnalleveto + pystypunnerrus, kahdella käsipainolla
3 x 8 (kevyt)

8 x 20s on, 10s off (vuorottele liikkeitä 1 & 2)

1. side plank hold (right)
2. side plank hold (left)