1) 10-15 KB Swing 32/24
2) 10-20 Wall Ball
3) 10-20 BoxJump
4) 30-50 DU
5) 10-25 GHD sit-ups

Workout time should be close to one minute. Use remaining time for transition. Go AHAFA but keep steady phase. Scale if needed!

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + FRONT SQUAT - POWER JERK + REBOUND SPLIT JERK *split jerk 2+2 both side **jätä tanko suorille käsille viimeisen front squat-power jerk compleksin jälkeen ja jatka suoraan rebound split jerk compleksiin
2x[2+2+2+4]@35% jerk-%, rest btw sets 2min

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP NINJA CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side
1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 75 jerk-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70%

RDL *sn grip
3x5@55%, sn-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
10+10x 1-LEG GLUTE BRIDGE
5x BOX JUMPS
30sec BACK EXTENSION HOLD
20x CALF RAISE *bw

DU x100
Back squat x100 (35kg /20kg)
Run 450m

harjoittele 20min:
-käsilläseisonta progressiot
-muscle up
-ring dip
-skin the cat

CLEAN COMPLEX

Every Minute x 15:
Mid-Hang Power Clean + Power Clean

Lots of reps with a short turn-around time today. Keep the weight medium-heavy and focus on an aggressive 2nd pull and, even though these are Power Cleans, pulling under the bar with consistent footwork.

Post loads to comments.
Exposure 6 of 8

---

For Time:
42 Russian KB Swings 24/16kg
21 Push Jerks 50/30
30 Russian KB Swings
15 Push Jerks
18 Russian KB Swings
9 Push Jerks

The weights should be medium-heavy for you and manageable. Some beasts might do this unbroken, but breaking the larger sets up into 2-3 quick sets is appropriate. Don’t let the approachable Rx fool you. Scale the load so that you’re moving pretty consistently and not taking long breaks between sets.

Post time and Rx to comments.

Engine bias:n seuraava kierto melkein kirjaimellisesti polkaistaan käyntiin ja hengitysrytmin osalta rullataan hieman eteenpäin. (ba dum tss)

Ensimmäisen kierron tavoitteena oli löytää hyvä baseline hengitysrytmin suhteen sekä ymmärtää kuinka suuri merkitys hengitysrytmillä on kokonaissuoritusta ajatellen. Muster:ssa käyteyjen keskusteluiden perusteella moni oli huomannut miten hyvä tasainen hengitys itseasiassa mahdollistaa vähemmällä työllä saamaan aikaan enemmän tehoja. Tämä oli tarkoituksen mukaista ja tästä perusajatuksesta pidetään kiinni jatkossakin - happea on saatava liikkeen mukaan tasaiseen tahtiin.

Happea on edelleenkin saatava aina liikkeen mukaan, mutta luonnollisesti tehojen kasvaessa myös hapentarve elimistöllä kasvaa kun kuona-aineista yritetään päästä eroon. Keuhkotuuletuksen on tapahduttava nopeammin. Seuraavalla kierrolla aloitetaan harjoittelemaan hengitysrytmin säilyttämistä myös kovissa suorituksissa ja kuinka kovasta suorituksesta palaudutaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitusten yhteydessä avataan taas mikä on harjoituksen tavoite, kuinka se on tarkoitus tehdä ja mitkä asiat ovat harjoituksessa avaintekijöitä.

Harjoitusten teho sekä vaativuus kasvaa nyt. Harjoitukset ovat edelleen kaikille sopivia ja omalla tasollaan tehtävissä, mutta niiden tuoma rasitus vartalolle on suurempi kuin edellisellä kierrolla. Näin ollen myös vaatimus harjoituksen ulkopuolella tehtäviin asioihin kasvaa. Edellä mainituista kuona-aineista ei päästä enää niin helpolla pois ja ne jäävät helposti lihaksiin pyörimään, heikentäen tehontuottoa. Mikäli kovien intervalliharjoitusten jälkeen ei tehdä asianmukaista kehonhuoltoa, ajaudutaan ylikuormitustilaan. Lihakset kiristyvät, mikä edelleen ehkäisee palautumista ja heikentää tehon tuottoa.

Tihentyneen hengitysrytmin lisäksi seuraavalla kierrolla panostetaan hyvään kehonhuoltoon ja sitä kautta parantuneeseen tehontuottamiseen. Tämä on taas subjektiivista, joten pidä kirjaa siitä kuinka vartalo reagoi venyttelyyn sekä rullailuun. En erikseen ohjelmoi koska kehonhuoltoa tehdään vaan se jää sinulle itsellesi tehtäväksi. Saat itse päättää miten rullailet, miten venyttelet ja milloin, mutta ainoa vaatimus olisi, että ne tulisi tehtyä.

Tässä kuitenkin ohjeistusta ajankäyttöön kehonhuollon osalta.

10 min general warm up
10 min smashing/rolling
10 min stretching

Eli:

10 minuuttia peruslämmittelyä. Ergoja, edestakaisin juoksentelua, kevyttä liikehdintää yms. jotta tulee lämmin.
10 minuuttia työn alla olevan lihaksen rullailua ja pehmittämistä lihaskalvorullilla tai lacrossepalloilla.
10 minuuttia venyttelyä juuri pehmitetyille lihaksille.

Tämän voi käytännössä tehdä viikon aikana niin monta kertaa läpi kuin haluat. Vedetään kuitenkin raja siihen, että teette maksimissaan kahdesti päivässä. Ajat eivät myös ole kiveen hakattuja. 5/5/5 toimii myös. Voit myös skipata peruslämmittelyn jos teet kehonhuollon esimerkiksi EB -harjoituksen jälkeen. Suositukseni on, että teet saman flow:n läpi ennen ja jälkeen harjoitusten. Harjoitusten jälkeen tietenkin lyhyemmässä mittakaavassa.

Eli vielä yhteenvetona: nyt hengästytään enemmän, rullaillaan enemmän sekä taitetaan vartaloa enemmän erilaisiin asentoihin.
Seuraavalla kierrolla päästään jo grindauksen makuun, mutta kova työ palkitaan aina. Ei välttämättä heti, mutta aina.

• Matti Knaapi

2-3 min light row
1+1 min calf smash with roller
1+1 min hamstring smash with roller
1-2 min russian baby maker strech
1-2 min achilles/calf strech (each side)

7AMRAP- 1min Rest- 7AMRAP

WOD A:
20 DB single arm snatch
20 DB box step overs (24”/18”)
20 push-ups (Dec/Inc)
* DB (50/30)

2 Rounds for Time :

► 35 Air Squat
► 35 Knees to elbows
► 35 Push Up
► 35 Sit Up
► 35 Pull Up
► 35 Burpees

Tee 7 min niin monta kierrosta kuin mahdollista

• 3 Skin the Cat
• 5 Peppu edellä puuhun
• 7 Seinäpallon heittoa