3 Rounds:
800 Meter Run
50 Wallballs (20/14)
20 Single Dumbbell Devil Presses (50/35)

Kilos:
Wallballs – (9/6)
Dumbbell – (22.5/15)

With a running clock, every minute perform 1 deadlift and add weight. Women increase by 10 lb, men increase by 20 lb after each successful lift.

Start with a 185-lb barbell for women and a 275-lb barbell for men, and deadlift for as long as possible.

TEKNIIKKA
2kb rive+työntö
Tempaus

15min AMRAP
- am.heilautus x 20
- 1/2 tempaus, hidas alas x 10+10
- vaihtopunnerrus x 10
- vaihtosoutu x 10

6min EMOM
- thruster x 12
- abbmat sit up x 20

6min EMOM
- ak. taakse x 20
- jalkojennosto vatsat x 15

4 x 5min - 3min rest between sets.
alt. a & b
A) ergo @70-75% effort
B) 8 kb swing + 4 burpee over kb + 10 sit up

Rpe 3-3.5

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE
2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"
3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä
4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

7. 10 PÄKIÄLLE NOUSU KEPPI PÄÄNYLÄPUOLELLA

8. 10 KEPPIKYYKKY *keppi selän takana kiinni ristiluussa, lapojen välissä sekä takaraivolla, kyykätään niin syvään että keppi tunnetaan em. kohdissa

9. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

10. 10 POLVILTAAN TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI
3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote
5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko
6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta
7. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)
8. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle, kiinnitä toinen pää kuminauhasta räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta

1. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate

OPTIONAL COOL DOWN
AMRAP x 6 MINUTES
5/5 Moose Antlers
5/5 Sciatic Nerve Floss
5 Jefferson Curls (option to hold barbell)

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (75/55)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (95/65)

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
500/450 Meter Row
100 Double Unders
Max Power Snatches (115/85)

KILOS
First Bar: 35/25
Second Bar: 42,5/30
Third Bar: 50/40

Run 400m

Pullup 5x5 reps, then max reps without weight