Deadlift E3MOM x3:
5 @ 60-64%
5 @ 69-73%
5+ @ 78-81%
- viimeinen setti AMRAP ilman failia
- korota painoja 2-3% (noin 2,5 - 5 kg) viime kierrokselta

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus
3) Pallon heitto seinään, 5m päästä
4) Soutu
5) Aussisoutu
6) Vauhtipunnerrus levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)
3) Pallon heitto seinään, 5m päästä (keskiraskas)
4) Soutu
5) Aussileuanveto
6) Vauhtipunnerrus levytangolla

---

HUOMIOITA

Valitse itsellesi oman kuntotason mukaiset painot. Ergometrien rooli tässä harjoituksessa on toimia “aktiivisena palautuksena” ja muiden liikkeiden osalta tähtää suluissa olevan kuvauksen mukaiseen haastavuuteen. Kokonaisuudessaan pyri pysymään tasaisesti liikkeessä ja tekemään töitä koko työaika.

Deadstop heilautuksissa kuula lasketaan jalkojen taakse lattiaan ja vedetään sieltä uudestaan vauhtiin. Säilytä hyvä ryhti! Pallon heitot seinään lähtevät lantiolta “työntämällä” sekä ponnistamalla kohti seinää.

Toinen viikko, erilainen kokonaisuus mutta pääpaino samoissa/samat liikeradat omaavissa liikkeissä.

Uusi Kausi.

5 Intervals

A1. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

A2. 5-minute AMRAP
40 Double-unders
8 KB clean and jerks @ 2 x 24/16kg
12 Toes-to-bars

A3. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

A4. 5-minute AMRAP
2 Rope climbs
8 Burpee box jump overs, 24/20″
16 DB snatches, alt @ 22.5/15kg

A5. 5-minute AMRAP
400m Ski
21 Burpees over DB
500m Row

Rest 3-minutes b/t intervals

Feel. These are intended as fast, hard intervals that are still sustainable for the 5-minutes and can be repeated with only 3-minutes of rest. This means finding a pace you can (barely) maintain through the interval (and recover in time for the next one).
On A1/3/5, pick a tough, repeatable pace on the ski, burpees and row. On A2/4, keep the work unbroken where possible, and rest and transition time short from movement to movement
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - n. 1 min / liike
1. Sivukävely kuminauha nilkkojen ympärillä
2. Kyykky ja lonkan loitonnus - kuminauha polvien ympärillä
3. Eteentaivutuksessa pumppailut + mittarimato
4. Liskokierto oik.
5. Liskokierto vas.

VOIMA
3 x 10 takakyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8
10 x askelkyykky kehonpainolla
10 x pystypunnerrus
20 x vuorikiipeilijä

For time
- 1,000-meter row
- 400-meter dumbbell farmers carry
- 200-foot handstand walk
- 100-meter dumbbell front-rack lunge

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

Välineenä käsipainot.

TBA

2 rounds, 40min running clock:
EMOM10
1. 8-15cal row/ski
2. 12 x box step over
3. 6-8 x burpee pull ups/burpee to target
4. 60m shuttle run
5. 8-12 x pike push up

AMRAP10
60m kb front rack carry
20 x wallball
60m farmers carry
20 x t2b/v-ups