AMRAP 12

8 burpees

10 air squats

12 sit-ups

100 m run

8 push-ups

*rest 3:00

AMRAP 12

5 + 5 DB push presses

5 toes to bars

8 cal bike erg / row

8 goblet squats with DB

5 sets of (5+5)@AHAP

Go every 3:00

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 40m Viivajuoksu (10m matka) + Maksimitoistot wallballheittoa loppuaikana
2) 10 Käsipainotempausta + Maksimitoistot boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + Maksimitoistot rengassoutua
4) 10 Istumaannousua +Maksimitoistot kantapäiden nostoa rullan yli
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 min töitä / :40s lepo
1) 60m Viivajuoksu (10m matka) + 10 Wallball heittoa
2) 10 Käsipainotempausta + 10 Boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + 10 Rengassoutua
4) 10 Istumaannousua + 20 Kantapäiden nostoa rullan yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun hyvän poltteen sekä hengästymisen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen hyvällä tohinalla.

Alternate A1 / A2

A1. Push press, rest 1:30 before A2
3 x 6 @ 75-80%
1 x 6+ @ 75-80%

A2. Kroc row – 3 x 6-8/side @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before A1

– Do your first set @ or around 75%1RM push press, then build up within the percentage range if you can over the remaining sets
– The final set is 6 or more reps @ the same weight or heavier than your previous set

Z-press
6-5-4-3

build up
-rest as needed

Warm-up
1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
1) Air bike
2) SkiErg
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Scapula push-ups
2 Scapular swimmers (prone position)
1:00/side Front Rack mobility drill
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* Practice a few sets of wall balls, sled push and bar-facing burpees between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
10 Wall balls
10m DB walking lunge
10/7 (cal) Air bike
5-10 Chest-to-bar pull-ups
10m Burpee broad jumps

7 x (1+ 1 + 1), building heavy

Go every 2:30

AF WEEK 35, Day 3

CONDITIONING:

30 Cluster for time (squat clean thruster)

RPE 5. Target: 4-6min . Time Cap 8min.
Choose a challenging load that allows steady progress. Avoid early burnout by breaking the reps strategically. Finish strong with minimal rest between reps.

Rxd: 60/40kg. Masters: 50/35kg. Advanced: 70/50kg.

Alkulämppä leikki
Ristinolla

Mobility

Takakyykky
4x5

WOD
4x1min ON 1min OFF
5 T2B tai jalkojennosto roikunnassa
5 Punnerrusta
10 Ilmakyykkyä

24' EMOM
1: 15/12 cal row
2: 40" DU/SU practice
3: 10-15 wall ball
4: AMRAP burpee to plate & GTOH @ 20/15kg