Complete as many rounds and reps as possible in 16 minutes of

• 400-meter run
• 6 burpees to a 6-inch target
• 6 bar muscle-ups
• 10 dumbbell walking lunges

♀ 35 lb
♂ 50 lb

-

Intermediate option
- Complete as many rounds and reps as possible in 16 minutes of
- 400-meter run
- 6 burpees to a target
- 8 toes-to-bars
- 10 dumbbell walking lunges

♀ 25 lb
♂ 45 lb

-

Beginner option
- Complete as many rounds and reps as possible in 14 minutes of
- 200-meter run
- 4 burpees to a target
- 6 sit-ups
- 9 bodyweight walking lunges

For time

• 5 rounds of
  • 10 thrusters, weight 1
  • 10 chest-to-bar pull-ups

Rest 1 minute, then

• 5 rounds of
  • 7 thrusters, weight 2
  • 7 bar muscle-ups

♀ 65, 95 lb
♂ 95, 135 lb

*Time cap 15 minutes

Käsilläkävelyä, käsillä seisontaa ja huspu harjoittelua

Teininate 20min amrap:

2 Leuka
4 Huspu
8 Etuheilautus

 Tai

4 Leuka kuminauhalla
4 Dippi penkiltä
4 Huspu penkiltä
8 Etuheilautus

Squat Clean

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Bear Complex (PC+FS+STOH+BS+STOH Behind the neck)
• 3 DB Squat Jump

B) Primer

1) E2MOM X6:

• 3 Position Squat Clean (Floor, Below, Above Knee) *Start Light, advance to moderate

2) E2MOM X6

• Squat Clean + Hang Squat Clean *From moderate to heavyish

3) EMOM Until days heavy technical

• 1 Squat Clean

Clean Pull

• 3x3 @110-120% *rest 2-3min between

Metcon Lifting

6x 2min on/2min off:
Alternating A&B

A) 18 Cal Echo Bike +
AMRAP: C&J @60kg

B) 20 Cal Row +
AMRAP: Burpee Over Bar

Accessories

A) EMOM 12:

1) 45s KB Fr Hold (Heavyish)
2) 10-15 Heavy KB Swing
3) 30/30s KB Suitcase Hold
4) Rest

Peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY
10 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10 istumaannousu
10 rengassoutu
10 ilmakyykky
4x10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä 10m välein kättä vaihtaen
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

8x4min, 20-30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) AMRAP farmarikävely 40m (2x kahvakuula) + 10 boksin ylitys askeltaen (kehonpaino)
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat farmarikävely ja boksiaskellukset. Tee boksiaskellukset kehon painolla, ja farmarikävely raskaahkot kahvakuulat molemmissa käsissä. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti hallinnassa!

Every 2'min for 9 Rounds (3x A+B+C) 18'min

Treenaaja - Kuntoilija

A) 12-18 Row cals
B) 6-10 C2B / Pull-ups / Toe Nail Spot Pull-Ups
C) 8 Burpee Box jump overs 24"/20"

All same

Restday!

Along Beaufort waterfront.

46:06

Miles:
9:12
9:18
9:25
9:03
9:09

Right hip tender on last half of run, stopped every 1/2 mile to stretch.