Yleislämmöt väh.10min:
-soutu, fillari, keppijumppa, pikkujoulujen suunnittelua yms.

Lajilämmöt väh. 10min:
-kyykky/mave: lantionnosto, suorinjaloin mave, etuheilautus yms. + aktiivisia/pumppaavia venytyksiä

-penkki: hartiaseuden kuminauhajumppaa, lapojen aktivoinnit yms + aktiivisia/pumppaavia venytyksiä. Jos esim alaselkä/lonkankoukistajat kiristää penkatessa, lämmittele myös ne!

Nousut:
-alkuun tangolla 2-3x12-20
-vitosia noin 50% asti
-kolmosia noin 70% asti
-tästä eteenpäin ykkösiä
-mieti valmiiksi tavoiterauta!!