For Time:
10/8 Calorie Assault Bike, 21 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 18 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 15 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 12 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 9 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 6 Power Snatches
10/8 Calorie Assault Bike, 3 Power Snatches

Barbell: 75/55 lbs
Kilos: 34/25

3 Rounds @ 2-3 RIR
8-12/side DB external rotations
8-12 DB pull overs
8-12 Prone Y-raises

AMRAP 20:00
50/35 cal bike (sub 60/48 row)
50 single dumbbell hang C&J 50/35
50 single DB overhead reverse lunges
50 deadlifts 135/95

• 9 Min AMRAP of:
BB Power Snatch (50/35Kg) 1 rep
Toes to Bar 1 rep
BB Power Snatch 3 reps
Toes to Bar 3 reps
BB Power Snatch 5 reps
Toes to Bar 5 reps
Etc.

Overhead stability/mobility
*Käydään läpi overhead -liikkeitä tukevia harjoitteita (hallinta ja liikkuvuus)
*Hyviä tukiharjoitteita ajatellen esimerkiksi tempausta ja valakyykkyä

WOD 15min amrap
500m row
40 air squat
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups/ring rows

*Pyri tasaiseen vauhtiin!

A: Halt snatch pull + Hang power snatch + squat snatch
B: Hip squat clen + squat clean + immediate jerk
C: Emom 7’: Double snatch pull @95 % of snatch pull + 3 Lat. Burpee over the bar

8x5min (40 min)
A)
Shuttle jog 20x8m

Machine rest of time

B)
5 Push up
10 Sit up
10 Swing (light)
Sled 80m (light)

Rpe 3-4

8 x 3-6 Bar MU unbroken, every 1:30

Overhead stability/mobility
*Käydään läpi overhead -liikkeitä tukevia harjoitteita (hallinta ja liikkuvuus)
*Hyviä tukiharjoitteita ajatellen esimerkiksi tempausta ja valakyykkyä

WOD 15min amrap
500m row
40 air squat
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups/ring rows

*Pyri tasaiseen vauhtiin!

Overhead stability/mobility
*Käydään läpi overhead -liikkeitä tukevia harjoitteita (hallinta ja liikkuvuus)
*Hyviä tukiharjoitteita ajatellen esimerkiksi tempausta ja valakyykkyä

WOD 15min amrap
500m row
40 air squat
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups/ring rows

*Pyri tasaiseen vauhtiin!