Lämmittely leikkiä ja mobility

Selän ojennus tabata

Otm 16
1) 5+5 vuorikiipeilijä
2) 2× skin the cat
3) 4 x boxi hyppy
4) 4 x valakyykky kepillä

Loppuvenyttelyt

3 kierrosta

12 cal row
6 + 6 käsipainovauhtipunnerrus (1 käsi kerrallaan)
12 naruhyppyä

Lepohommia

"Omatoiminen WOD"

A.
Clean and jerk: 2+1 x5

B.
Pause Front squat: 4x2
(2s. Pause)

C.
3 rds:
10 Bench press
15-20 ghd sit up
10 Bent over row (kb/db)
20-40s. Hollow rock

Snatch
60%/2
65%/2
70%/2
(75%/2)2

Rinnalle Veto 5x3 (tekniikka)
Valakyykky 5x5 (kevyt)
Kelkka: 6 suoraa x kelkka + 50%omapaino (sprintteinä)
Pakaravammaisten special :) 3-5x8-15
Lihashuoltoa

AMRAP 12 mins
- 9 DB deadlifts
- 5 burpees
- 3 DB cleans
Use 2x35lbs or 2x45lbs DB's

Partner wod, alternating each movement,
10rft
10 Dumbbell Hang “Clusters”
10 Dumbbell Box Step-Overs
250m Row

4x 2+ 2 @60-75%

6 kierrosta

7 rinta tankoon
7 leukaa
20 naruhyppyä