3-4 rounds @ steady pace
6 Windmills e/side
1:00 Assault bike
6/side DB bird dog rows
1:00 Air bike

3-4 rounds @ steady pace
6 e/side DB Lateral lunges
1:00 Row
6 Jefferson curls – KB or empty barbell
1:00 Row

3 rounds for quality

10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5-minute Bike or Row

3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5-minute Bike or Row

Obliques: EMOM for 3 rounds
1) AMRAP 5+5 Pallof presses
2) Side to side MB slams
3) Rest
4) Landmine twists
5) Weighted plank hold
6) Rest

4 Rounds of:
6 C&J 95/65
6 Bar Facing Burpees

Right into:

3 Rounds of:
4 C&J 135/95
4 Bar Facing Burpees

Right into:

2 Rounds of:
2 C&J 155/105
2 Bar Facing Burpees

LÄMMITTELY
15 min AMRAP:
1min pyörä/soutu
8 boksille askellus
8 mittarimato
16 dead bug
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max, vauhtikestävyys; 70-85%/HR max

8x4min, 30s lepo kierrosten välissä

1. pyörä/soutu
2. AMRAP: 10 boksin yli askellus 2x käsipainot, 10 burpee, 10 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa. Valitse haastavan painoiset käsipainot ja pyri tekemään burpeet mahdollisimman nopesti.

30' AMRAP w. partner

Buy in: 1000m <a href='/journal/movements/801'>row</a>

Then AMRAP:
20 <a href='/journal/movements/52'>box jump</a> 
30 cal <a href='/journal/movements/801'>row</a> 
40 <a href='/journal/movements/920'>KB swing</a> @20/12
30 partner wall ball 
20 pull up 

3 Rounds, nasal (nose) breathing only (in + out)

30/20 calorie Echo Bike
20 Hand-to-hand Russian swings
10 Wall-Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
5 High box jumps (challenging but safe height, step down, no jumping down)

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x plate GTOH
5x/side LATERAL LUNGE or COSSACK SQUAT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10 step OH WALKING LUNGE *plate

--

TECHNIQUE
10x RDL *jerk grip + 5x GOOD MORNING - SQUAT/POWER JERK *tee "good morning" ja "squat/power jerk" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH +
3x[1+1+1] DIP SNATCH + SNATCH from KNEE + SNATCH

3+3+3+4x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + 2+2x SPLIT JERK
3+3+3x MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
3x[1+1+1+2] DIP CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+1+1@up to the maximum of the day, then do 1+1+1@80% of that max, sn-%, rest btw sets 2min, TC 15min

---

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+1+1@up to the maximum of the day, then do 1+1+1@80% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min, TC 15min

---

CLEAN PULL *full foot/flat footed
3x3@85%, jerk-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

BACK SQUAT
3@up to 80%, bs-% / bw-%, rest btw sets 3min

example of rise 55-65-75%
vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 100% = BS 1RM

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES
30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min