10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Row
Burbee over rower
Back squat @80kg
Power Snatch @45kg

25min partner amrap

You go, I go.

15/12cal Bike
6 Handstand push-up from box
10 Box jump
5m kottarit

Bench press 2 RM, then 3 sets with 75% (choose reps)

Run 3 Kms

AMRAP 6

10 KB Swing 24/16kg
10 Push Ups

Row Intervals

3 Rounds:

1 x 500m
1 x 400m
1 x 300m

Rest 2 min btw sets.

For time:
40 DB snatch

30 Target burpee
40 Box jump
30 DB thruster (one DB)
40 Box jump
30 Target burpee
40 DB snatch

Time cap 16 min

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

• Walking lunges, 50kg bar, 2min AMRAP (min: 20)
• Pull-up @ +10kg (min: 4)
• Dips @ +10kg (min: 4)
• Deadlift @ 100kg (min: 4)
• Hanging ab crunches (min: 14)
• 2x 300 yard shuttle (25 yard = 22,86m interval) run with 5min rest (max avg: 64s)
• 10x ladder climb

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Soutu, hiihto tai pyörä
2) Käsipainotempaus
3) Dball nosto hartialle
4) Slam ball
5) Istumaannousu
6) Askelkyykky
7) Vuorikiipeilijä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Dball nosto hartialle
4) Hiihto
5) Slam ball
6) Istumaannousu
7) Pyörä
8) Askelkyykky
9) Vuorikiipeilijä
10) Lepo

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä. Valitse painot ja liikkeiden haastavuus mieluiten siten, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä koko kierroksen ajan. Viimeinen osio on lepo, joten voit tähdätä sen myötä vähän raskaampiin variaatioihin.