50 m lunge
21 toes to bar
40 m lunge
15 toes to bar
30 m lunge
9 toes to bar

WOD
12-10-8-6-4-2
OH squat/goblet squat
hand release push up

• 400m Run

• 2x
  12 One Leg V sit up
  9 Squat
  7 Ring Row
  5 Push up

• 200m Run

• Works on:
  DU's / Muscle up/C2B/PU

EMOM x 9

1: 45 sec Hollow Rock
2: 45 sec V-ups
3: 45 sec Plank Hold

5 x 3
2 sek alas, 2 sek alhaalla

"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

__

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

WU
3rds
20x hiihtohyppy
10x KB/DB swing
5x burpee
+
2rds
5+5 hang power snatch
10x DU/jump over line

7x every 120s
3 power snatch + 2 snatch balance + 1 ohs

WU
2rds
8m bear walk
12x plank shoulder tap
5-10x table top lift
+
2rds
1xwall climb (jätä pois, jos et tee wodissa)
8x scapula push up
10s hollow hold
+
3 lämmittelysarjaa
HSPU/pike push up

hip & spine mobility

kneeling pallof press w. arm raises 3x10/10

birddog hold TABATA

KB teapot 4x8/8

superset, 3x
10/10m one arm KB front rack carry
8/8 KB figure 8-s