2-4-6-8-10...

Box jumps
Single arm devils presses

For time

• 42 double-unders
• 21 wall-ball shots
• 12 alternating dumbbell snatches

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target and 50-lb dumbbell
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target and 70-lb dumbbell

AMRAP10
-20/15cal row
-10 hand release burpee over rower
-20 wall ball

Handstand technique

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
8 Empty Barbell Upright Rows
1:00 Calf Foam Roll
16 Banded W's
16 Arm Haulers
Rest as Needed b/t Sets

WARM UP
15-20min easy pace bike

Then:
E3MOM 3-5 rounds
1) run
2) row
3) bike
4) echo/ or ski

COOL DOWN
10-20min easy pace bike
(Steady pace / ave hr zone 2)

Chinese plank hold for 3 minutes.

You can use weight. Split if needed.

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS
:30/:30 Half Pigeon
15 Glute Bridge-Ups + :30 Glute Bridge Hold
1:00 EZ Jog
-Rest as Needed b/t Sets-

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

2. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

3. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video https://www.instagram.com/p/CSe6jPuFOg5/

1: 50s row
2: 15m lunges with db's/kb's
3: 12 alternating db/kb snatches
4: 10 T2B's / kipping leg raises
5: 10 push-ups