5x5 (no tng)

For Time
400 meter Run
20 Push-Ups
50 Goblet Squats 24/16kg
400 meter Run
20 Push-Ups
50 Kettlebell Swings 24/16kg
400 meter Run
20 Push-Ups
50 Kettlebell Deadlift 24/16kg
400 meter Run

4 x 4min on / 2min off:

A)
8 box jump over
6 mu/c2b/pull up
4 push up

B)
8 alt. pistol squat
6 hspu
40 double under

Clean & Jerk 3x1

about 10 minutes of different drills

AMRAP 3
4 deadlift @80/60kg
4 burpee over bar

rest 2min then:

For time:
20 deadlift @80/60kg
20 burpee over bar

(Time cap 3min)

8min

5 tiukka varpaat tankoon
10 istumaannousu
7m amerikan karhu

Strength (load)

7 Sets for total load in a complex of Power snatch + Snatch.

Lift every 2:00

Metcon (reps)

12 rounds for max calories:
30 seconds bike
30 seconds rest
30 seconds row
30 seconds rest

Score = total calories

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 - moderate
High box jumps 5-7 sets of 2-3 jumps.

Strength (load)

5 x 9 Floor press, moderate/heavy weight.
2:00 min send-off.

Metcon (reps)

AMRAP in 5:00 minutes of:
6 KB drag through
10 Seated leg raise over KB

*Use light/moderate weight.

---

Voimaosion tarkoituksena on kehittää perusvoimaa työntävissä lihaksissa. Loppuharjoitus antaa hyvän poltteen sekä keski- että ylävartalolle.

Tavoitteena on tehdä laadukkaita ja napakoita toistoja nousten kuitenkin raskaahkoon painoon.

Onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että jokainen sarja on haastava sekä hapottava. Viimeisissä toistoissa joudut jo hieman puristamaan.