WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squats & accessories Strength

    Front squat 5 x 5+
    AHAFA. Rest 3-4 min between sets.

    Accessories:
    4 rounds of
    3-5 behind the neck pull-ups/ 8-12 supine ring-rows
    10-15 strict toes to bar
    15-20 weighted hip extensions on GHD

  • Rowing, devil's press & front squat sprint Workout

    For time:
    500m row
    Then
    3 rounds
    5 Devil’s press
    5 Front squats

    M: 20kg W: 10kg DB’s

    TC: 6 min

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    30 minutes for quality & minimum rest

    2 Rope climbs
    5/5 Turkish get-ups
    20/15 calories bike, damper set 10 & standing

    *Choose a moderate/heavy weight for the TGU’s.

  • Pull-ups, push-ups & DB hang squat snatches Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 15 minutes of:
    6 Strict pull-ups
    8 DB hang squat snatches, alt. arms
    12 Push-ups
    8 DB hang squat snatches, alt. arms

    M: 22,5kg N: 15kg DB"

    "Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä sekä voimakestävyyttä. Se haastaa erityisen paljon myös liikkuvuutta erityisesti hartioiden seudulla.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikkeet tulevat putkeen tai enintään yhdellä levolla. Muuten tuntuman pitäisi olla sellainen, että enemmänkin voimat loppuvat kuin että hengityskunto sakkaisi. "

  • OHS, push press & burpees. Strength

    "Strength (load)

    Build up to a heavy set of 4 OHS in 15 minutes.

    Metcon (time)

    3 Rounds for time:
    8 Push press
    8 Bar over burpees
    8 OHS
    8 Bar over burpees
    200m run
    M: 60kg N: 40kg

    Timecap: 13 minutes"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä sekä maksimivoimaa valakyykyissä. Kuntoharjoitus kehittää voimakestävyyttä.

    Tavoite on ensin nousta raskaaseen painoon neljän toiston sarjassa valakyykyssä. Kuntoharjoituksessa tavoite on suoriutua annetuista liikkeistä mahdollisimman nopeasti
    Pyri kuntoharjoituksessa siihen, että saisit tehtyä tankoliikkeet putkeen mahdollisimman pitkään. "

  • Front squats & DU's Workout

    Metcon (time):
    5 Rounds for time of:
    5 Ft. Squats 110/65
    50 Double-unders

    Timecap: 12 minutes.

  • Floor press Strength

    Strength (load)

    Floor press 8 sets of 4, AHAP.

    Accessory:

    JM press, 4 x 10 - heavy
    Ring-row, 4 x 10, with 2s stop at top
    Ring push-up/dip, 4 x 10, with stop at bottom

  • Snatches, push-ups & CTB Workout

    "Metcon (time)

    8 Rounds for time:
    4 Snatches 65/42,5kg
    5 Push-ups
    6 CTB pull-ups

    Timecap: 12 minutes. "

  • Strict HSPU, Front squats & Bar facing burpees Workout

    "Metcon (time)

    21-15-9-6-3 reps for time:
    Strict HSPU
    Front squats 80/55kg
    Bar facing burpees

    Timecap: 18 minutes"

  • Partner workout Workout

    "Metcon (reps)

    With partner AMRAP in 30 minutes of:

    10 Rounds (each) of:
    3 Snatches 60/40kg
    15 Wallball shots 20/14lb
    *You go, I go

    Max rounds of ”Cindy”
    In the remaining time.
    *You go, I go

    "
    "Pariharjoitus. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. Tavoitteena on saada mahdollisimman monta toistoa 30 minuutin aikana.

    Ensin molemmat pareista tekevät 10 kierrosta snatch + wallball comboa vuorotellen yhden kierroksen välein. Mikäli aikaa jää, loppuajan tehdään niin monta kierrosta ”Cindyä” kuin mahdollista. Sekin kierros kerrallaan vuorotellen.

    Jokainen työosio tulisi tykittää lähtökohtaisesti putkeen tai pienillä tauoilla sekä hyvällä sykkeellä."