LÄMMITTELY
60s./liike
• Kuminauha ylivienti
• Kuminauha pystypunnerrus
• Kuminauha kulmasoutu
• Kyykky käsien nostolla
• Mittarimato
• Lisko
• Pöytänosto + eteentaivutus

KIERTOHARJOITUS
2 kierrosta - 60s./liike
1. Käsilläseisonta
2. Monster walk vk
3. Dead bug lp kanssa
4. Hyvää huomenta istuen

VOIMA
3 x 6 tempo kyykky boksille
3 x 6 kulmasoutu etunojassa kp
3 x 6 arnolds press

Työntöveto +Rive riip ap+Ylöstyöntö
6sarjaa
-2+2+1

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 6-8 @ 76+%1RM, rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Huoltava, 42 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
1min soutu
1min hiihto
1min pyörä

Harjoitus 42min (Syke 60–75%/HR max)

4 kierrosta: 90sek työaika, 15sek vaihtoaika

1. soutu
2. pään yli vienti / pystypunnerrus niskan takaa; vatsamakuulla, kepin kanssa, tee joka toinen kierros pään yli vienti ja joka toinen pystypunnerrus
3. hiihto
4. leveän selkälihaksen venytys; penkin päällä selin makuulla, kepin ja pienen painon kanssa
5. pyörä
6. rintarangan kierto; konttausasennossa

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä hieman vaihtoaikaa liikkeiden välillä.

6-6-5-5-5-3

Go every 2:30

1: 4+4 bulgarian split squat @ahap
2: 10 burpees
3: 0:30 hollow hold

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

...ohjelma tulee myöhemmin :)

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1-2 rounds:
10 RDL *jerk grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

FRONT SQUAT + PRESS to SPLIT JERK with HANGING WEIGHT *etukyykyn pohjassa 3s paussi, nouse ja askella saksiin etu-taka rytmi, tasapaino molemmille jaloille yhtä paljon, lantio pysyy tangon alla ja sitten punnerra tanko suorille käsille, pito ja tee 2x molemmille puolille (2+2)
2-3x[3+4]@light weight, rest btw sets 2min

---

FLOATING HALTING SNATCH DEADLIFT + SNATCH from BELOW KNEE
*holding power position for 2-3 seconds, only the last 2 reps are technically floating
3x[3+2]@light / up to 55-65% sn-%, rest btw set 2min

---

FLOATING HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *jerk both side 1+1
*holding power position for 2-3 seconds, only the last 2 reps are technically floating
3x[3+2+2]@light / up to 50-60% jerk-%, rest btw set 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to RPE8 *could do more 2-3 reps / up to 75% jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN LIFT OFF
3x5@RPE7 *could do more 3-4 reps / 70% jerk-%, rest btw set 2min

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1-2 rounds:
10 RDL *sn grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

PRESSING SNATCH BALANCE & OHS with HANGING WEIGHT *punnerra itsesi tangon alle & valakyykyn pohjassa 3s paussi - tangon päihin kuminauhat jossa roikkuu kevyet levypainot
2-3x3@light weight, rest btw sets 2min

---

FLOATING HALTING SNATCH DEADLIFT + SNATCH from ABOVE KNEE
*holding power position for 2-3 seconds, only the last 2 reps are technically floating
3x[3+2]@light / up to 55-65% sn-%, rest btw set 2min

---

FLOATING HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *jerk both side 1+1
*holding power position for 2-3 seconds, only the last 2 reps are technically floating
3x[3+2+2]@light / up to 50-60% jerk-%, rest btw set 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to RPE8 *could do more 2-3 reps / up to 70% jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH LIFT OFF
3x5@RPE7 *could do more 3-4 reps / 70% sn-%, rest btw set 2min

For time

• 10 thrusters
• 20-second L-sit hold
• 30-second handstand hold