Skills
+7min Emom

Aikaa vastaan
30 Cal
30 T2B/T2R
30 Cal
30 C&J 30/40kg

For time

• 21 alternating dumbbell snatches
• 21 ring dips

• 21-second L-sit hold on the rings

• 18 alternating dumbbell snatches

• 18 ring dips

• 18-second L-sit hold on the rings

• 15 alternating dumbbell snatches

• 15 ring dips

• 15-second L-sit hold on the rings

• 12 alternating dumbbell snatches

• 12 ring dips

• 12-second L-sit hold on the rings

• 9 alternating dumbbell snatches

• 9 ring dips

• 9-second L-sit hold on the rings

• 6 alternating dumbbell snatches

• 6 ring dips

• 6-second L-sit hold on the rings

• 3 alternating dumbbell snatches

• 3 ring dips

• 3-second L-sit hold on the rings

LÄMMITTELY
3 kierrosta - 40s./20s.
1. Askelkyykky etujalka korotettuna oik.
2. Askelkyykky etujalka korotettuna vas.
3. Viparit selinmakuulla stepperillä
4. Hyvää huomenta istuen lp
5. Pull over selkä tuettuna penkillä
6. Sjmv kp

VOIMA
Liikepari A
3 kierrosta
1. Sumo mave x8
2. Rengassoutu x8
Liikepari B
3 kierrosta
1. Yhden jalan rdl x6/jalka
2. Arnolds press x8

Harjoitus 2 & 4) Penkkipunnerus ja leuanveto

Lämmittely 10min
45sek ergo
6 penkkipunnerrus (40-65%)
8 lapaveto yläselälle
10 bulgarian kyykky per jalka

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Leuanveto, vastaote
3x3, RPE 6-7
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Askelkyykkykävely (käsipainot)
2x6 per jalka, RPE 8
- Kevennä hieman painoa viime viikosta (pienempi RPE).

Russian twist (kahvakuula)
2-3x8-16
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

2 rounds
5/side Half-kneeling bottom-up presses
10 Tension swings
5 Deck squats
+
2 rounds
5/way Scapular rolls
10 Handstand shoulder taps
5 Kneeling jumps
+
2 rounds @ increasing pace
200m Run
2 Wall walks
6 Chest-to-bar pull-ups
8 Wall balls
– rest 1:00 between rounds –

According to your skill level, choose only one of the HS workouts from below!

For time:

Laite 150 m
20 maljakyykky
15 T2B
10 devil's press
X5

CF Engine:

5 Sets Of:

• 20 Cal Ski
• 75 DU
• 15 Cal Echo
• 15m Farmers Lunge (2x35lbs)
• 21 Double DB Push Press (2x35lbs)

*rest 3min between sets
*increase pace every set. Start easyish and increase

Front squat
- 6 x 2 @80%

EMOM 10

1) Handstand walk w/ pirouette every 3m
2) Single-leg squats, alternating