WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pull-up, practice Workout

    -3-4 sets, 3-4 reps

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Weighted Ring dip or Box dip 3 RM

  • EXTRA-STRENGTH (open gym) Workout

    Warm up

    A) Easy erg 4-6min

    B) Deadlift warm-up:
    3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
    → Then warm up sets with increasing weights

    C) Pull-up warm-up:
    3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

    Workout

    A) Work up to a heavy 4reps deadlift for the day (not max.)
    Then 2-3x4 @85-90% H4

    Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
    Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
    Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

    B) Pause pull-up
    4x4 (2s pause)
    Go every 2,5-3min

    Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

    C) Accessory
    3 rounds:
    8-10/side back rack reverse lunges
    12-15 DB bench press
    Rest 2min
    * Aim for bigger weights or more reps than last week.

  • Palauttava liike: Pysähtyminen Workout

    Palauttavan liikkeen 1.ohjelma, Pysähtyminen.
    Harjoituksessa keskitytään omaan sisäiseen maailmaan, silmät kiinni.
    Harjoitus päättyy rentoutukseen.

  • 30.9.2022 Block Clean Pull Strength

    3 Sets Of 4 @ 90 - 95%

    • Bar Set To Knee High

  • Functional Bodybuilding Workout

    a) 1-Arm Bent Over Row - 1sec hold 4x8
    b) Stick+Band Lat Pull Down - 1sec hold 4x8

    Banded Chest to Bar 4x6

    3sets: YGIG
    30sec KB Swing USA
    20sec Hollow Hold
    30sec Wall Sit

    3 Sets: YGIG
    30 Mountain Climbers
    20 Push-Up
    10 Groiners
    5 Burbee

  • Muscle & Power, HERO Workout

    Weighted “Angie” for time
    50 Weighted pullups
    50 Pushups plate on back
    50 Weighted AMSU
    50 DB squats
    (divide reps & sets as you like)

  • BBC Weightlifting - Clean Workout

    A) Clean, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
    - Ei tng, ei pudotuksia.
    - Kaksi kertaa sama paino
    - 15 min

    B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 80-85% of A.
    - Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
    - “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

    C) Front squats

    6 x 3, 2s paussi pohjassa. Laadukas, mutta mahdollisimman raskas.

    D) Accessory:

    3-4 Rounds of:
    8 Pendlay rows
    8+8 1-arm bent over row
    5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
    5+5 Windmills
    *Kaikissa kunnon polte

    Finisher: yhteensä 14-16 x korkea box hyppy. Tee 2-3 toiston sarjoissa.

  • 11.12.2022 RestDay! Workout

    RestDay!

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Deadlift 2 RM, then 3x2 @ 90%