For Time:
30 Handstand Push-ups
20 Deficit Handstand Push-ups (3.5"/2")
10 Strict Handstand Push-ups

EILINEN tai LEPO
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Resisted Nasal Breathing: 15 breaths.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Pendlay row 8 RM (controlled)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

SN
5x2@kevyt pal 2min

--

CLEAN + SQUAT JERK
5x2+2@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

3 x 8-10 toistoa kulmasoutua. Liikeparina toisen liikkeen kanssa.
Lepää liikeparin jälkeen n. 1min.

TEKNIIKKATIKKAAT
Erilaisia askelluksia ja rytmin etsimistä

KIERTOHARJOITUS
Tasapaino & askellukset
2 kierrosta, 60s./liike, 20s./siirtymä
1. Vaaka - kumppari polven ympärillä
2. Stepperin ylitys sivuttain
3. Kissa/Karhu/Meritähti edestakaisin
4. Vaa’assa kuulan heilutus kädestä käteen
5. Vapaaehtoinen askellus tekniikkatikkaissa

HUOLTO
n. 1 min dynaamiset venytykset koko keholle

E3M x 4
8/8 filly press
10-12 alt. gorilla row
10-12 Barbell bicep curl

Big focus on snatch today, snatch high pulls to start to ensure we are hitting maximal extension

Snatch high pulls
4 x 3 @ 100% of 1RM snatch

Snatch
Build up to 60% with 3s and 2s then
1 @ 60%
1 @ 70%
1 @ 80%
1 @ 85%
1 @ 90%
1 @ 95%

Tempo front squat (3 sec on the way down, 1 sec pause in the bottom and controlled on the way up)
5 x 3 @ 60% of 1RM front squat

Push press
3 x 3 @ 70%

Optional accessories
3 x 20 GHD sit ups
3 x 20 prone hamstring curl
3 x 20 front rack walking lunges

A:
Skill Primer
Dip Muslce Snatch, Power Pos. Power Snatch & Drop Snatch
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Tempo Snatch Deadlift, Power Position Snatch & OHS
(8 sets x 1+2+2 / 55%-65%)