EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

HIP (DIP) CLEAN + SQUAT JERK
5[2+1]@kevyt pal 2min

--

HIP (DIP) SNATCH
5x3@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

Event 6
6 RFT
600 m run
30 m lunges with 15 kg DB
Time: 28.31
16.

Event 7
FT
21 - 15 - 9
Thruster 30 kg
Pull ups
35 - 40 - 45 m sprint
Time: 7.00 (6 reps l. last 45 m sprint)
28.

Total placement 27/40

For Time

30 Thrusters 42,5/30kg
20 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
10 Rope Climb
20 Burpee Box Jump Overs 24"/20"
30 Thrusters 42,5/30kg

CAP 15

Squat snatch 2 RM

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Askelkyykky kiertäen
2) Seinäkyykkypito
3) Pyörä
4) Polvien nosto roikunnassa tai “Knee tuck”
5) Käsipainotempaus vuorokäsin
6) Hiihto
Nosta tehoja lämmittelyn edetessä sekä valitse sopivat painot.

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Askelkyykky kiertäen rautatangon kanssa
2) Seinäkyykkypito
3) Pyörä
4) Polvien nosto roikunnassa tai “Knee tuck”
5) Käsipainotempaus vuorokäsin (keskiraskas)
6) Hiihto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman perusvoimaa sekä toistokestävyyttä. Tähtää liikevalinnoissa siihen, että saat hyvän poltteen kohdelihaksiin ja tehtyä koko minuutin tasaisella tahdilla toistoja sisään. Halutessasi voit tehdä liikkeistä myös raskaampia ottamalla mukaan isompia kuormia.

30-60 minutes bike
60-90 minutes walk
20-30 minutes Swim
30-40 minutes Jog

RMU
Warm up: classic gym
ring pull up 3x5 ring push up 3x5, 3 ring kelep
core
ring plank 3x 30"
Ring pull up like RMU 3x5
-RMU to knee
Ring hollow
ring arch
ring hollow-arch
RMU with bend

WORKOUT :
ring hold 3x30"*3
30" hangs

Every 3 mins x 4, rest 1 min

A.
300m run
15 air squat
ME devil´s press

B.
300m run
16 reverse lunge (with DB)
ME DB snatch

Obliques: 3 rounds of
5+5 Side plank hip raises
10 Windshield vipers
10+10 DB side bends
20 DB Russian twists
15s+15s Weighted side plank
Rest