Handstand!

warm up: ZOO walking
5 ' core

Handstand progression with wall
2*10" to lay
2*10" diagonally to lay
2*10" handstand to back
2*10" handstand to abs
2*10" handstand with bend

WOD:TEAM:
wheelbarrow with partner 15m
handstand with bend or wall until partner do 10 push up after change

• 3 Round not for time of:
BB Bulgarian Split Squats 15 reps unbroken/side
(Utilizza un peso impegnativo ma che ti permetta di fare 15 reps unbroken)
One-Arm KB Press 15 reps unbroken/side
(Utilizza un peso impegnativo ma che ti permetta di fare 15 reps unbroken)
Handstand Walks 15-30 m o Wall Climb 5 reps

• Mobility Pre Warm up

• Warm up

4 round, 1’ rest tra i sets
7 Sprawl
10 Back Lunges
7 Tuck Ups
10 Push ups

• Workout

3 sets
3’ on 1’ off

25 Double unders
10 Thrusters con bilanciere - 30/20kg
5 burpees con salto oltre bilanciere

3’ rest

3 sets
3’ on 1’ off

25 Double unders
10 Squat clean con bilanciere - 30/20k
5 burpees con salto oltre bilanciere

1) sostituire i Double under con : 40 Single unders/30 Jumping Jack

2) Sostituire i Thruster con bilanciere con : 1 o 2 manubri / Zaino o valigia con pesi

3) Burpees con salto uguale per tutti gli attrezzi

Liikkuvuutta 30 minuuttia.

Takakyykky 1RM

Leuat 4 x 10
Jalannostot penkillä 4 x 20
Dipit 4 x 10

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Russian twist
2. Plank
3. Hip raise
4. Alt. Heel touches
5. Seated scissor kicks

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Heel touches
2. Plank step up
3. Plank walk out
4. Cross Crunches
5. Bicycle crunch

X 2 (=total 8rounds) = 20 min

2 Rounds
10 Air squats
10 Glute bridges
10 Scapular push-ups
10 Banded pull-aparts
+
EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)
1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Russian twist
2. Plank
3. Hip raise
4. Alt. Heel touches
5. Seated scissor kicks

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Heel touches
2. Plank step up
3. Plank walk out
4. Cross Crunches
5. Bicycle crunch

X 2 (=total 8rounds) = 20 min

Heitä palloa eri tyyleillä kaverin kanssa tai käytä seinää! Käytä tähän ainakin 10-20 min.

Sannin äiti näyttää videolla mallia eri tyyleistä! Keksi myös omia!

Mäkivetoja!

Osa 1. voi tehdä tasaisella tai mäkeen. Osa 2-4 mäkeen. Osa 5. Tasaisella. Jokaisen osan alussa on oma lyhyt verryttelynsä joka auttaa palautumaan edellisestä osasta, ja valmistautumaan seuraavaan osioon. Verryttelyssä voi tehdä erilaisia kevyitä dynaamisia venyttelyjä, kevyttä hyppelyä ja askelluksia.

Osa 1.
*Verryttely 5 min
*Juoksudrillit 5 min (esim. polvennosto, pakaraan juoksu, sivuttain juoksu, saksijuoksu)
2-4 x 20 s rennon reippaasti / 30 s tauko

Osa 2.
*Verryttely 2 min
*4 x 10 s kovaa ylämäkeen / kävely alas

Osa 3.
*Verryttely 2 min
*4 x (30 askelkävelyä + 10 tasaloikkaa + 10 vuoroloikkaa + 20 s reipasta juoksua ylämäkeen / kävely alas)

Osa 4.
*2-3 min verryttelyä
*3-5 x 1-1.30 min rennon reippaasti ylämäkeen (pitäisi jaksaa ainakin 5 min yhteensä!) / hissuhölkkä alas

Osa 5.
*2-3 min verryttely
*2 x 20 s rennon reippaasti tasaisella / 30 s tauko

Osa 6.
*Loppuverryttely 5 min

yht. 60-70 min

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Russian twist
2. Plank
3. Hip raise
4. Alt. Heel touches
5. Seated scissor kicks

20 sek work 10 sek break x 2 rounds
1. Heel touches
2. Plank step up
3. Plank walk out
4. Cross Crunches
5. Bicycle crunch

X 2 (=total 8rounds) = 20 min