Mäkivetoja!

Osa 1. voi tehdä tasaisella tai mäkeen. Osa 2-4 mäkeen. Osa 5. Tasaisella. Jokaisen osan alussa on oma lyhyt verryttelynsä joka auttaa palautumaan edellisestä osasta, ja valmistautumaan seuraavaan osioon. Verryttelyssä voi tehdä erilaisia kevyitä dynaamisia venyttelyjä, kevyttä hyppelyä ja askelluksia.

Osa 1.
*Verryttely 5 min
*Juoksudrillit 5 min (esim. polvennosto, pakaraan juoksu, sivuttain juoksu, saksijuoksu)
2-4 x 20 s rennon reippaasti / 30 s tauko

Osa 2.
*Verryttely 2 min
*4 x 10 s kovaa ylämäkeen / kävely alas

Osa 3.
*Verryttely 2 min
*4 x (30 askelkävelyä + 10 tasaloikkaa + 10 vuoroloikkaa + 20 s reipasta juoksua ylämäkeen / kävely alas)

Osa 4.
*2-3 min verryttelyä
*3-5 x 1-1.30 min rennon reippaasti ylämäkeen (pitäisi jaksaa ainakin 5 min yhteensä!) / hissuhölkkä alas

Osa 5.
*2-3 min verryttely
*2 x 20 s rennon reippaasti tasaisella / 30 s tauko

Osa 6.
*Loppuverryttely 5 min

yht. 60-70 min