A,
Block Snatch 2-2-2-2-2

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
"Pheezy"
3 rounds for time of:
5 Front Squats @75/50kg
18 Pull-ups
5 Deadlifts @102/70kg
18 Toes-to-bars
5 Push Jerks @75/50kg
18 Hand Release Push-ups
goal: sub 12 mins

C,
For quality:
3x10 Back extension, pick load
3x10 Banded Pull Throughs
Arms Overhead Split Lunge Hold, 3x L 30 secs/R 30 secs

Tässä ideota uinti harjoitteluun jos joku käy.
Sekariuinnin potkuharjoitteet ja sitten uintia.

300m alkuverra
2x25+25m delffaripotku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m delffaripotku kädet suorana edessä
2x25+25m selkäuintipotku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m selkäpotku kädet suorana edessä.
2x25+25m rintauinnin potku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m rintauinnin potku kädet suorana edessä.
2x25+25m vaparin potku kädet sivulla kropassa kiinni.
2x25+25m vaparin potku kädet suorana edessä.

sit 2xsekarina 25m per laji ja 2x25m vapari pyrähdykset + 50m verrytttelyt.

On the 3:00 x 5 Rounds:

200 Meter Run
12/9 Calorie Assault Bike

EMOM 7
1 x Clean pull + 1 x Hang Squat Clean (Under knee) x 60-75%

45min:

10 Kasakkakyykky
10/10 Yhden jalan pallof press
10 Jeffersson curl
10 Lonkan aktivointi 90/90
10 Kepinpyöritys maaten
10 Rintarangan kierto kyykystä

160 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 20x1

2.WL
A. Clean& jerk
4 x 2 Clean + 1 Jerk
x 75-80 %/ "1 rep in the tank"
- 55 57.5 60 60

3.Metcon
A. 5 RFT
10 butterfly pull up
10 cal row
Time: 7.52 (100 s/round)

B. AMRAP5
4 Hang squat clean 75/55 kg > 40 kg
3 Push jerk
2 Front squat
*EMOM 5 cal AB > bike erg
Reps: 4 rounds + 1 HSC
Rest 5

C. AMRAP5
4 Hang squat clean 55/40 kg > 30 kg
3 Push jerk

2 Front squat

*EMOM 5 cal AB > bike erg
Reps: 5 rounds + 4 HSC

2-3 rounds

20-30sec Passive/Active Hang
5 Vertical Jump
5 Push-Up

3 Sets - Focus on control of each movement - move slow and deliberately
10 Quadruped Hip Ext/leg
rest 15sec
30sec Forearm Plank
rest 15sec
10 Side Plank Rotations/side
rest 15sec
10 Jefferson Curls
rest 60sec

Deadlift on a plate 8-8-6-6 reps