Snatch Balance, 3 waves

3@20-25%
2@30%
1@35%
3@25-30%
2@35%
1@35-40%
3@30%
2@30-35%
1@40-42%

Go Every 2:30

percentages of Deadlift

• Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
• Biphasic Lat Stretch x 60s each
• Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

Metcon:
In pairs (TAI yksin tehtynä 5 kierrosta, työ/lepo 1:1)
10 rounds, you go I go:
50 single unders
10 air squats
10 burpees
50 single unders
*Toinen tekee kokonaisen kierroksen mahd nopeasti, sitten vaihto.
*Yksin tehtynä lepää saman verran mitä kesti kierroksen suorittamiseen
Core:
4 rounds:
20s hollow hold
10 V-ups
10s hollow hold
5 V-ups
20s arch hold
10 back extensions
10s arch hold
5 back extensions
*Tavoite tehdä koko setti "unbroken" ja levätä vasta koko kierroksen jälkeen. Skaalaa tarvittaessa määrät ja liikkeet itselle sopiviksi.

Aktivaatiot
Tall jerk x 3 x 4 sarjaa, A. ja B. kaksi kertaa
A1. Hidas pystypunnerrus x 4 (8020)
A2. Vauhtipunnerrus päkiöille pysähdys x 4

Liikkeet
B1. Raaka rinnalle veto + raaka työntö 2 + 1 x 3 - 4 sarjaa (vara 1 - 2)
B2. Rinnalle veto + ylöstyöntö saksiin 1 + 2 x 3 - 4 sarjaa (vara 1 - 2)
C. Etukyykky pyramidi 3, 2, 1 2, 3 (vara 1 - 2)

As many Turkish Get-Ups as possible (with good form) in 10 min

30min Amrap
500m row
1000m bike
500m ski
1000m bike

2 rounds + 500m row

12 min AMRAP
25 DU
5 HSPU
3 Power snatch @55

For time:
20 Burpee pull up
20 Target burpee
20 Burpee pull up
TC: 9'

20 rounds with a partner:
8 Thruster@40/30
24 DU
change after each full round
TC: 20'

Backsquats 5-5-3-3-1

Benchpress
5x@50%
3x@60%
2x@70%
1x@75%
1x@80%
Amrap@85%