PARTNER WARM UP: 15'min
1 set each
P1 – 250/200-m row
P2 – 10 Samson lunges + 10 scorpions

1 set each
P1 – 250/200-m row
P2 – 10 lateral lunges + 10 scap pulls

1 set each
P1 – 250/200-m Row
P2 – 10 air squats + 10 kip swings

Then....
12’min Skills & specific

Hang squat clean
Pull-ups/Butterfly or Kipping

For time:

21cal ski
21 box jump overs (high box) @75/60cm
15cal ski
15 burpee pull ups / burpee to target
9cal ski
9 bmu / devils press @2x22.5/15kg

HEAVY WEEK 3/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 67-71%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 1+1+1+1@up to 64-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

---

RDL + BENCH PRESS *rdl sn-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
3-4× 5+5@RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2min

---

video: RDL sn-grip

video: BENCH PRESS

EMOMx20
1) 8-15 cal bike
2) 8-15 cal ski
3) 8-15 cal row
4) (shuttle) run

Valitse kalorimäärä itselle sopivaksi. saa haastaa pikkusen, mutta pystyt ylläpitämään kaikki kierrokset samaa vauhtia

EMOM20
1: 10-15 sideplank clamshell
2: 10-15 sideplank clamshell
3: 8-10 split stance DL
4: 8-10 split stance DL
5: 30-40s plank + hip rotations

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Goblet squats
+
2 rounds
5 Rope climb pull-ups
5 Burpees
30 Speed rope skips
10m Seal walk
+
Practice a few wall walks and rope climbs
+
Once through
30 Double-unders
3 Wall walks
6 Box jump overs
1 Rope climb
12 Wall balls
15 (cal) SkiErg

Tempausvetoja kepillä ja tangolla

Tempausta lantiolta

Tempaus pp + tempaus 1+1
30kg saakka
Perään tempausykkösiä KYYKKYYN 34kg saakka

Rive pp + työntö 2+2
25,30,35,40,42,44

Etukyykky 3 x 5
Lämpät 35,45,55 x3
59,59,59

+loppujumppa!

Core 3 mins / 2 mins rest x 5:
Plank

2-3sets:

10 GHD hip extension + 10-20s hold
10 kb cyclist squat (slow negative)
20-30s hollow hold

A)
EMOM 24’
1: 1 dead snatch to curtsy lunge each leg
2: 1 clean to 8 goblet squat
3: 5/5 kickstand deadlift

B)
3 rounds for max unbroken reps of:
-alternating shoulder press
-push up on KBs
-double KB hang clean

3’ rest between