Part 1.
2 rounds
4 min AMRAP + 1 min rest
a. wall ball x 8
b. box over burpee x 10
c. row 12 cal

REST 4 min between parts

Part 2.
2 rounds
4 min AMRAP + 1 min rest
a. pull up x 8
b. dumbbell snatch x 8
c. ski ergo 12 cal

REST 4 min between parts

Part 3.
2 rounds
4 min AMRAP + 1 min rest
a. kettlebell hang clean&jerk x 8
b. kettlebell overhead stepping lunge x 10 (5 per side)
c. double unders x 12

Teams of two, split reps anyhow

80 KBS
60 Wall ball
40 Burpee box jump
100 cal erg
40 devil´s press
60 DB thruster
80 DB box step over

-time cap 30 min-

6 sets of Hang Power Snatch
Sets 1-2: 3 reps
Sets 3-4: 2 reps
Sets 5-7: 1 rep
- Start @60% 1RM Power Snatch and build up to 75-80% single
- Rest as needed btw sets

Syklin kolmas viikko, voimapuolella mennään isompiin rautoihin taas napsun verran, asennoidutaan sen mukaan. Tän viikon osalta kokonaiskuormitus hieman pienempi ajallisesti, mutta tehoja vaaditaan ehkä hieman enemmän. Alkuviikosta lyhyempää pätkää ja enemmän crossfit tyylistä skill workkiä, loppuviikosta otetaan modattu version age group semifinal event 4sesta. Lisäksi vähän erilainen barbell condition treenimalli!

Tällä viikolla intervalleja paljon, loppuviikosta sit pitkä harjoitus 32-40min.
Kevyempi kyykky ja nopeuspenkkiä alkuviikosta, loppuviikosta raskaampaa valakyykkyä ja mavea sekä semihaastavat raakanostot tiiviillä tahdilla.

WARM UP
15-20min easy pace bike

Then:
EMOM x 40
1) bike
2) 3-4 sandbag to shoulder
3) bike
4) 10-20 GHD sit up / scaled v-up

COOL DOWN
10-20min easy pace bike

(Steady pace / ave hr zone 2)

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 5reps deadlift for the day (not max)
Then 2-3x5 @85-90% H5

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
3x5 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min

4 x 2:30 min interval, rest 1:30 between sets, alternate between A and B

A.
300m run
20 steps walking lunges
ME KBS

B.
300m run
10 Goblet squat
ME Burpee box jump

Every 90s x 6

1 Clean + 1 Hang clean + 1 Split jerk

3 rounds:
10+10 one leg deadlift
10+10 box step down/ pistol squat
10+10 side plank leg lift
20 deadbug