WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Superkids 10-13 v + Ninjat 14-16 v WOD Workout

    12 x thruster
    12 x bar over burpee
    1 min rest
    9 x thruster
    9 x bar over burpee
    1 min rest
    7 x thruster
    7 x bar over burpee
    1 min rest
    5 x thruster
    5 x bar over burpee

    Increase the weight for the thruster each round but try to go unbroken

  • Finland independent day Workout

    6km forest run

    50 pull up
    100 push up
    200 sit ups
    300 squats

    6km forest run

  • ”Wing Stop” Workout

    5 Rounds For Time:
    30 Dumbbell Deadlifts
    300m Run / 20/15 Calorie Row
    10 Dumbbell Strict Press

    Rest 2 Minutes Between Rounds

    KILOS: 22.5's/15's

  • EMOM 10 minutes Workout

    EMO2M for 20 minutes

    10 Dead stop Push Up
    10 Sit-Ups

  • Superkids 6-9 v Workout

    -Harjoitellaan superhidasta kyykkyä

    -Harjoitellaan lankkuasentoa ja mittarimatoa

    WOD:

    -3 kierrosta:

    3 x superhidas kyykky
    6 x lankussa olkapääläpsy
    8 x burpee

    Loppuleikki, esim. pizzakuski

  • TIEDOTE KOSKIEN VUOSI 2016 Workout

    HOX CROSSFIT LOHJAN TAISTELIJAT!!!

    Vuosi lähestyy loppua ja haluamme kiittää kaikkia jotka ovat kanssamme vuotaneet hikeä, vertaa ja ehkä jokunen kyynelkin. Taas on ollut mahtava vuosi ja paljon ollaan opittu ja koettu yhdessä, paljon uusia kasvoja liittynyt meidän yhteisöön ja myös jokunen "vanha" palannut remmiin...hienoa!
    Vuoden aikana ollaa yhdessä koettu paljon onnistumisia ja ehkä jokunen epäonnistuminenkin....mutta niistähän me aina opitaan jotain uutta...
    Ilo on ollut seurata teidän kehitystä ja kattoa kun teidän PR:t paukkuu ja se ilme kun joku uusi liike onnistuu ekaa kertaa...kiitos siitä!
    Kisakokemustakin on osa porukalle kertynyt ja toivotaan että tämä jatkuu myös ensi vuonna.
    Ensi vuonna (2016) otamme tavoitteeksi olla vielä astetta parempia,vahvempia, nopeampia, notkeampia...jne...
    Tammikuussa alkaa meidän Boxilla uusi ohjelmointi. Osa valmentajista on kokeillut ns. Invictuksen kisaohjelmointia ja todennut sen hyväksi, joten olemme päättäneet ottaa sama ohjelmointiformaattia käyttöön myös teille. Tämä tarkoittaa sitä että tunnin formaatti hieman muuttuu, eli jatkossa tunti alkaa tasalta (ei minuuttiakaan myöhemmin) yhteisellä lämmittelyllä jonka jälkeen tehdään niin kuin nyttenkin yhteiset voima/taito treeni ja lopuksi joku metconi treeni. Toki on suotavaa tulla jatkossakin ennen tunnin alkua tekemään vähän lihashuoltoa/venytyksiä (joillakin se 10-15min lämmittely ei riitä ;) ) Uusi ohjelma vaikuttaa myös hieman viikkoohjelmaan, jatkossa torstaisin on myös WOD päivä ellei ole FLEX tai Voimistelutunteja. Tämä tarkoittaa sitä että sunnuntait ovat ainoat viralliset Open Gym päivät ellei silloin ole myös FLEX tunteja. Mutta niin kuin tähänkin asti ollut niin voi tulla tekee omia heikkouksia salille milloin vaan, myös aukioloaikojen ulkopuolella kulkuluvan kanssa. Ohjelmoinnissa tullaan lisämään jonkin verran pari-/tiimi wodeja ja jatkossa lauantaisin tehdään yleensä hieman pitempiä treenejä ns. HERO-wodeja tai sen tyyppisiä ;)
    Jos jollain jotain kysyttävää koskien ensi vuoden ohjelmointia tai salin toimintaa voitte kysyä valmentajilta tai laittaa sähköpostia meille crossfitlohja@crossfitlohja.com
    Oikein hyvää joulun odotusta kaikille!!!

    CrossFit Lohjan valmentajapooppoo

  • Metabolic - Weightlifting Workout

    AMRAP 3min
    3 burpees
    3 shoulder to overhead @50/35
    rest 3min
    AMRAP 3min
    4 burpees
    4 shoulder to overhead @50/35
    rest 3min
    AMRAP 3min
    row (cal)

  • WOD 14012016 Workout

    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
    - Burpee Wall ball (9/6 kgs).
    - Kb Snatch (24/16 kgs).
    - Goblet Squat (24/16 kgs).
    - DU x 5.

    Time cap: 20 min.

  • Gymnastics + conditioning + strength Workout

    130 min
    Warm up for 20 min
    1.GS
    A. Bfly pull up practice for 10 min
    - 6 8 7 6 8 5 = 40 bfly

    B. MU practice for 60 min
    - RS
    - HTR
    - TWB
    - Jump turn
    - 2 S + MU - 5 x 1 + 5 x 2 :)
    - Total of 15 MU

    C. Rope climb practice for 10 min

    2.Conditioning
    A. 12 min AMRAP:
    10 Burpees
    15 DB Thrusters 25-30lbs - 25 lbs
    2 Rope climbs
    Result: 4 rounds + 10 burpees + 12 thrusters
    HR 178/188

    3.Accessory
    A. 3 sets: - not done
    10 Ring body saws
    20+20 s Side plank hold
    10 Shoulder extension bridges

  • AMDAP :-) Workout

    AMRAP 15 minutes:

    30 Double Unders
    15 KB Swings 24/16kg
    5 Burpees with handrelease