A: Hip power snatch+ btn snatch grip push press+ ohs 4x3
B: Clean pull+hip power clean+ low hang squat clean 4x 3
C: Every 30sec.Triple snatch pull tng 6x @90% of max snatch

A) Clean

Clean, nousu kolmosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9-6 Reps for quality:
Thrusters
Weighted box step-ups
*Kunnon polte ja hapotus! Box step-upeissa puntit ovat farmarikannossa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

Every minute for 10 minutes

First 5 rounds (0:00-5:00):
2 clean

Second 5 rounds (5:00-10:00:
1 power clean
2 split jerk

DB Bench press 15-12-9 reps

3 rounds
10/8 cal bike or row or 200m run
10 lightweight wallballs
10 passthroughs

WOD
150 rounds
1 burpee
1 Wallballs 20/14

*must complete full burpee before picking up Wallball

*30:00 time cap

Alkulämmittely leikkiä

Kuperkeikkaa

Wod
Roikunta
Käsilläseisonta
Kyykky
Yhden jalan hyppy
Patsas

Loppuvenyttelyt

Ei ohjattuja tunteja!

Negative Pull-Ups

5 x 3. 3-5 sec down

Go every 2:30