E5MOM x 3

3+3 turkish get up
6+6 deadbug

• remaining time easy machine of your choice

5 strict ring dips + 8 dumbbell push-ups

Go every 3:00

3 x e90s:
2 clean high pull+above knee hang power clean+2 push press @easy

5xe90s
3 power c&j @moderate

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

3-5rounds:
E3MOM
1) 15-30s chin over bar + bike
2) 15-30s hollow hold + bike
3) 15-30s ring support + bike
4) 15-30s superman hold + bike

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

For time:

21 dumbell snatches, 1 arm
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbell snatches, 2 arm
21 lateral burpees over dumbbell
19 dumbell snatches, 1 arm
19 lateral burpees over dumbbell
19 dumbell snatches, 2 arm
19 lateral burpees over dumbbell
9 dumbell snatches, 1 arm
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbell snatches, 2 arm
9 lateral burpees over dumbbell

Time cap: 15 minutes

22,5/15kg dumbbell

Teenagers 14-15:
♀ 20 lb (10 kg) dumbbell
♂ 35 lb (15 kg) dumbbell

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
16 askelkyykky taakse ristiin
16 GTOH levypainolla
16 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)
9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihto

Peruskestävyysharjoitus. Vaihda ergometria lepoajalla.

5 Sets: (18 min)
- 5 Sumo deadlifts

Build to heavy.

1. 10 burpee deadlift with DBs
2. 3-8 kipping HSPU / pike push-ups
3. 12 alternating single leg v-ups

LÄMMITTELY
Liikkuen lämpät

VOIMA
Nopeusvoima
4 x 5 boksilta tempokyykky

Perusvoima - kiertoharjotuksena
3 x 10-12 dead bug vk kanssa kahdella kädellä
3 x 8/jalka askelkyykky rotaatiolla
3 x 8 punnerrus
3 x 8/käsi gorillasoutu

For time

• 15 clean and jerk
• 12 clean and jerk
• 9 clean and jerk