Cool down
2 min light row
2 min light bike
10-15 pass throughs with stick
20 torso rotation stick behind neck
1+1 min hip flexor strech

RestDay!

4sets, 1-2min rest between sets:

1) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)
2) 20 Russian Twist

Ohje: Ensimmäisestä liikkeestä löytyy video. Valitse Russian Twistiin taakka, jota pystyt liikuttamaan kantapäät irti lattiasta

20min EMOM:
5 Power Clean@60-65% + 5 Box Jump

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä alkavalla minuutilla 5 raakaa rinnalleveto ja 5 boxihyppyä, kahdenkymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma ja boxin korkeus siten, että sinulle jää ainakin 20sekuntia lepoa jokaiselta minuutilta. Harjoitus ei ole maksimisuoritus, vaan sinun pitäisi pystyä tekemään täydet 20min läpi, ilman että joudut välissä skaalaamaan.

cnj
squ

Back Squat 4x8@70-75%

Ohje: Älä viä sarjoja feilureen asti. Sinun pitäisi pystyä tekemään 1-5 toistoa vielä jokaisessa sarjassa enemmän kuin mihin lopetat.

Tabata Pull ups
Grab a box and a band, loosen those shoulders. It's going to burn
6 Rounds
STRETCH!!

The Snake
2-3 Minutes at each station then switch

Sled push and pull (weight be determined)

Heavy Farmers carry 70lbs (guys walk very slow and do 15 shrugs at the end)

Backsquat max out (135/95) - (Do as many reps as possible without stopping or pausing)

Power Clean Max out (95-65) - (same as squat)

Double unders

Rope juggles - at least 80

Ring Muscle up Progression

Partner resistant sprints
Finish off the day with partner sprints with resistance

or** 1 Minute boxing shoulder burnout**

Alkulämmittely ja mobility

Kuppi ja kaaripitoa

Teamissa 12min: koneella metrit, oman vuoron jälkeen 5 punnerrusta

Loppuvenyttelyt

EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min