WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat 4 x 6 Strength

    Front squat 4 x 6

  • Main site Wednesday 240904 Workout

    Complete as many reps as possible in 5 minutes of

    Complete as many reps as possible in 5 minutes of

    Complete as many reps as possible in 5 minutes of

    1 shuttle run = 25 feet down and 25 feet back

  • Main site Saturday 251101 Workout

    For calories and load

    Max power clean

    Max-calorie Echo bike

    Max power clean

    Max-calorie Echo bike

    For your score, add both of your best lifts and total calories together.

  • Crosstraining kestävyys - torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 10min AMRAP

    5+5 yhden jalan GTOH
    5+5 kulmasoutu levypainolla, yhdellä jalalla seisten
    10 ilmakyykkyä
    3-5/puoli TGU

    HARJOITUS

    AMRAP 30
    3min ergo
    15 GTOH (levypainon vienti maasta suorille käsille)
    10 kulmasoutu levypainolla
    10 askelkyykky taakse
    5+5 TGU (Turkish get up)

    *Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

  • 27.4.2025 AMRAP12 Workout

    6 bar over burpees
    5 push press
    3 wallwalks

  • 🎉 HYVÄÄ UUTTA VUOTTA 🎊 Workout

    "Säilyttäköön uusi vuosi sen mitä rakastat.
    Tuokoon tullessaan mitä kaipaat.
    Vieköön mennessään mitä taakkana kannat."

  • 5.9.2024 Weightlifting DELOAD LIGHT-MODERATE WEEK 9/9 Workout

    WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

    WARM UP: 2 rounds
    10x alternating DOWNWARD DOG TOE TAP
    5x/side + 5-10sec hold last rep BIRG DOG
    10x PLATE PASS CRUNCH
    5+5x/side ALT SPLIT SQUAT HALO *plate

    video: ALTERNATING DOWNWARD DOG TOE TAP

    video: BIRG DOG

    video: PLATE PASS CRUNCH

    video: SPLIT SQUAT HALO

    TECHNIQUE
    10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

    3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
    3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
    3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + DIP SNATCH
    3x[1+1+1] SNATCH DEADLIFT + SNATCH from KNEE + SNATCH

    POWER SNATCH + SNATCH from KNEE + OHS
    2x1x[2+1+1]@barbell, 4x1x[2+1+1]@60%, sn-%, rest btw sets 2min, example of rise 50-55%

    HALTING SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL + SNATCH PULL from POWER POSITION
    all pulls full foot/flat footed
    *halting -hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
    *pull from pwr pos.- hold this position for 2-3 seconds before pull.
    3x1x[2+2+3]@80%, sn-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

    PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT
    pause 3sec in the bottom, hold in the bottom let the legs relax as much as possible while continuing to brace the trunk forcefully - Drive aggressively up directly from the pause position that is don't sneak in a small nounce or rocking motion for assistance!
    3x1x[2+3]@70%, bs-% / bw-%, rest btw sets 3min
    example of rise 50-60%, *vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 100% = BS 1RM

    video: HALTING SNATCH DEADLIFT

    video: SNATCH PULL from POWER POSITION

    video: PAUSE BACK SQUAT

    SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

    3 rounds: NO SHOES
    30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    10+10x SIDE BEND *kb

    Rest as needed

    Video: SIDE BEND *kb

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
    2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
    3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
    4) Jefferson curl

    PLYOT
    4 Kierrosta
    8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    10+10 Pallon heitto seinään, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8+8 1-Jalan maastaveto levytangolla
    8+8 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    8 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • BOOTYCAMP Workout

    SET A | 4 rounds
    8x back squat
    8-10x weighted v-up

    SET B | 3 rounds
    6+6x split stance DDB deadlift
    8-10x deficit hip thrust
    6x DKB shoot through

    AMRAP8: (teams of 2, YGIG)
    6x DDB box step up
    6x DDB clean
    20s hanging l-sit (synchro)

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3min ergo 1*
    3min ergo 2*
    3min ergo 3*
    (1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas)

    *vaihda ergoa!

    3 kierrosta:
    6 Samson stretch
    10 lonkan kierto istuen
    10 käden kiertoa kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

    INTERVALLI

    (Vauhtikestävyys, 70-
    85%/HR max)

    5x6 min ergo, 2min lepo kierrosten välissä

    2min kevyt
    2min raskas
    2min keskiraskas

    Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. KEVYT eli ole yhtäkuin lepo, vaan siinäkin on tarkoituksena pitää vauhtia yllä. Huomioi intensiteettien järjestys harjoituksessa, sekä se, että eri intensiteettien välillä olisi tarpeeksi eroa suhteessa toisiinsa.