Rest day

1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.

Gymnastics

Warm up

2 rounds

:30 Single rope jumps
10m wheel barrel with partner
:30 2 single, 1 Double
3 x 10m cartwheel
:30 Double unders practice
20sec Handstand or 10 shoulder taps with partner

Gymnastics for quality
E2mom for 26min

ODD
RX Handstand walk obstacle course
INTERMEDIATE Handstand walk (for distance)
BEGINNER Wall walk

EVEN
DU / crossover / single practice
(3x 10-15)

AMRAP 8
YGIG with partner

30 DU/singles
3m handstand walk

For time

• 10 hang power cleans (♀ 105 lb, ♂ 155 lb)
• 1-minute hang from the pull-up bar
• 10 push jerks
• 1-minute handstand hold

AMRAP 25
In teams of 3, YGIG, divide reps even

200m run (all)
30 KBS
30 wall ball
30 burpee no jump
rest 1min after each round

Partner AMRAP 25
YGIG, divide reps anyhow

200m run (both)
40 KBS @24/16kg
30 wall ball @20/14lb
20 burpee no jump
rest 1min after each round

RPE 7-8

Alkulämppä leikki
Kivi-sakset-paperi

Mobility

Maastaveto
4x6

WOD 10min AMRAP
6 Burpee GTOH
10 Viivajuoksua
10 Vuorikiipeilijä
1min tauko

10min easy pace bike

6-8rounds:

90s ON / 30s off
1) bike
2) row
3) ski
4) echo

10min easy pace bike

Target PK 1-2

Tee 1-2 lähestymissarjaa, jonka jälkeen yritä saada lisättyä painoja jokaisella työsarjalla.
Lepää sarjojen välissä n. 1min