WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    half TGU 3x6/6

    10' EMOM
    1: 5/5 renegade row
    2: 5 pull up

  • Ke 24.9.2025 perus: penkki Strength

    Takaolkapääsoutu 5x20

    Penkki 3x5x70%

    Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
    Vipunostot sivuille 4x15
    Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x20
    -superina

    Hauiskääntö tangolla 3x20
    -myötäote

  • WOD Workout

    11' AMRAP
    1 wall walk
    5 push up
    10 alt. DB snatch @ 20/12.5kg

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Mittarimatoburpeeta
    5-10 Thrusteria
    3+3 Perfect stretch

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan:

    6 Kierrosta (per nenä)
    250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
    4 Wall walkia
    6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

    Kierros kerrallaan vuorotellen

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

  • 12.1.2026 EMOM 10, Strength Workout

    EMOM 10

    1) 3-9 Bar muscle ups
    2) 6-8/side Single-leg squats, alternating

    Intent. Work on your bar muscle up capacity and single-leg squat mechanics (not yet accumulating big volume)
    Movement options.

  • PTG TO 25.9.2025 klo 17 Workout

    LÄMMITTELY
    - Cat - cow
    - AKK - jalan nosto ristiin ylös - vuorikiipeilijä alas
    - Vaaka + polvennosto lp
    - Sivukyykky + lp työntö eteen
    - Tuulimylly lp
    - Lapavedot vk
    - Punnerrus 1 käsi vk + käden pyöräytys ylhäältä sivulle
    - Vk soutu aukikiertoon + työntö ylös

    VOIMA
    Liikeparina - 3 kierrosta
    1. Pystypunnerrus toispolviseisonnassa x 6-8/käsi
    2. Selinmakuulla polvennostot / roikkuen polvennostot x 8-10

    YOUGOIGO
    Amrap 15min
    20 kcal laite
    40 wall ball
    40 boksille nousu/hyppy
    10 burpee

  • Strength Workout

    superset, 4x
    3/3KB windmill
    20/20" unilateral KB front rack hold

    frontsquat 3x5 @rpe7

  • WOD // Benchmark DIANE Workout

    RX
    21-15-9 reps for time:
    Deadlifts (70/102 kg)
    Handstand push-ups

    INTERMEDIATE
    For time:
    21-15-9
    Deadlifts (56/84 kg)
    12-9-6
    Handstand push-ups

    BEGINNER
    15-12-9 reps for time:
    Deadlifts (25/34 kg)
    DB shoulder presses (7.5/10 kg)

  • Viikko 19 Workout

    Syklin kolmas viikko

  • 18.9.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top