50 hang power snatches (30/42,5 kg)
50 push presses
50 sumo deadlift high pulls
50 front squats

Scaled WOD
For time:
25 hang power snatches
25 push presses
25 sumo deadlift high pulls
25 front squats

power clean pyramid

1x3 @65%
1x2 @70%
1x1 @75%
1x2 @75%
1x3 @70%
90s rest between sets

prossat suuntaa antavia

Z-press

6-5-4-3
build up

FOR TIME:

2 rounds:
75 / 50 DU / 80 SU
50 abmat sit ups

For time
- 10 ring muscle-ups
- 20 alternating weighted single-leg squats
- 400-meter run

♀ 20-lb dumbbell
♂ 35-lb dumbbell

Harjoitellaan tekniikoita lämmittelyjen jälkeen muun muassa:

• T2B ja sen harjoitteita
• Leuanvetoja
• DU eli tuplanaruhyppyjä
• HSPU, käsilläkävely ja harjoitteita käsilläseisontapunnerruksista

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

MUSCLE SQUAT CLEAN + SQUAT JERK
3-4x1x[4+4]@30-35-40%, jerk-%, rest 2min

--

SNATCH
4-6x3@up to 55%, rest 2min

--

CLEAN
3-5x3@up to 55%, jerk-%, rest 2min

--

SPLIT JERK *rack, split alternating
4-6x4@up to 55%, jerk-%, rest 2min

--

RDL *sn grip
5@50%, 3x5@60%, sn-%, rest 2min

--

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes

20x GLUTE BRIDGE
8x BOX JUMPS
30sec MILITARY PLANK
20x CALF RAISE *bw

c2b strenght 1/3

3x
3-5 ring pull ups
10 seal row
20 banded lat pull down

1 minute: 0:30 dynamic medball plank hold
2 minute: 0:30 russian twist with medball

bear pos. OH wall tapping 3x5/5

slow eccentric HSPU 6x1