Warm Up
CrossOver Symmetry Activation
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 2 rounds
200m jog/light run
10 ring row
5+5 single arm ring row
:10 ring support hold + 2 ring dips
10 scapula pull ups

then test 1 rope climb and ring mu or strict c2b/pull up

Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then 2 rounds of :
1:30 air bike @easy/mod pace
20 step back lunges
15 ring row
10 double db deadlifts
5 sit to stand rope climbs (legs on ground whole time)
prep for workout
10/8 calories of air bike
1 legless or normal rope climb

"Metcon (time)

AMRAP in 18 minutes of:
20 1-arm Devil’s press
20 Weighted lunges with DB on shoulder
40 Sit-ups

*Choose a moderate weight DB."

---

"Sunnuntaisuhistelu.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on 18 minuutin aikana tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että kierrosajat pysyvät kutakuinkin samoina ja liikkeet olisivat keskenään samanlaisia.

Valitse painoksi sellainen puntti, jolla pystyt pysymään jatkuvasti liikkeellä koko harjoituksen ajan. "

Strength

Bench

Strength 3*5
Hypertrophy 3*8

Accessory

3 sets of
8-12 DB bench
8-12 Bent over rows

Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Floor press@75% bodyweight
Strict pull ups

Bench press 4 RM, then 3x2 @ same weight

Pendlay row (pronated) 5x5 reps

100 Pullups
* When break, do 5 HSPU

“Open 15.1”
(15.1) AMRAP in 9 minutes
15 Toes-to-Bars
10 Deadlifts (115/75 lb)
5 Snatches (115/75 lb)

Then ("15.1A"), from 9:00-15:00
1-Rep-Max Clean-and-Jerk

Squat clean 2 RM

Back squat 1 RM, then sets @ 80, 60, 40 % (choose reps)