LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Kädet selän takana lapojen lähennys + uimari
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu
Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Vuorojaloin yhden jalan lantionnosto
3. Lapavedot

merkkaa tulokseksi takakyykyn paino

SET A | 3 rounds:
6+6 1 1/2 split squat
8+8 KB knee lift

SET B | 3 rounds:
6-8 def deadlift
8-10 banded ab crunch

EMOM12:
1) ski
2) DDB box step over
3) DKB hang clean
4) wall squat hold + knee extension

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Handstand shoulder shrugs
8 Tension swings
4/side KB windmills
+
Build to workout weight for DB snatches and DB hang clean and jerks
* practice few sets of burpee box jump overs AND 1-2 Rounds of toes-to-bars prep:
8 Supine hollow hold w/ double leg extensions overhead
8 Standing straight arm lat pull-downs
4 TTB timing drill (open, jump, pull & snap to bar)
4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
+
@ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB snatches, alt
6 Toes-to-bars
10/7 (cal) BikeErg
6 Burpee box jump overs
6 DB Hang clean and jerks

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin

Valitse sopivat painot lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Viikko starttaa perinteisellä, tasaisella kattauksella liikkeitä, joilla kuormataan koko kroppa. Tähtää keskiraskaisiin painoihin siten, että saat tehtyä töitä koko työajan läpi. Voit nostaa kuormia joka kierros hieman isommaksi ja siten puristaa mehut kunnolla irti lihaksista.

non contact muscle snatch + power snatch 8x1 @ rpe 6

8'EMOM
4 deadlift + 3 power clean + 2 thruster + 1 push press

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
3x4@80% of last week RPE10, bs-%, rest btw sets 3-4min

kevennystä kokonaiskuormassa. Raakahommeli tälle viikkoa on Murph jonka jälkeen otetaan kaks omatoimista palauttelupäivää.
Tee tän viikon treenit järjestyksessä 1ma 2ti 3pe la4
tai
3ma + 4ti ja 1to ja 2pe.

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, rest btw sets 2-3min

Hyrox workout

45min AMRAP w/Pair

• 500m Run (Both)
• 60m Burpee Broad Jump (1 Working/1 Resting)
• 1000m Row (1 Working/1 Holding KB's in Farmers Carry Position @2x24kg)
• 80m Walking Lunge (1 Working/1 Resting) 2x35lbs DB @farmer
• 750m Ski (1 Working/1 Resting)

Snatch Tekniikka