WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle snatch + ohs Strength

    5x1+1

  • EMOM x32 Workout

    EMOM x32

    1) 13cal Echo
    2) 2 Rope Clim
    3) 12-14cal Row
    4) 8 ttb

  • Main WOD: “Thruster Hell” Workout

    For Time (Cap: 15 Minutes)

    5 Rounds:
    • 12 Dumbbell Thrusters (12/10 kg) (Full squat + press overhead, unbroken if possible!)
    • 10 Burpees Over Dumbbells (Explosive movement, keep moving!)
    • 8 V-Ups or Hanging Knee Raises (Core engagement to support thruster stability!)

    🔥 Strategy:
    • Keep a steady pace on thrusters—don’t burn out early.
    • Burpees are a grind—stay moving, even if it’s slow.
    • Core work at the end keeps form sharp for later rounds.

    Scaling Options:
    • Use lighter dumbbells for thrusters (10/8 kg or less)
    • Step over dumbbells instead of jumping for burpees
    • Substitute sit-ups for V-ups if needed

    This will torch your legs, shoulders, and lungs! Let me know if you need modifications!

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Ergo-intervalleja
    __

    LÄMMITTELY

    3x3*min ergo, 20s vaihtoaika
    *1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Sitten 2-3 kierrosta
    5+5 gorilla row
    10 istumaannousu
    10 ilmakyykky
    5+5 lonkankoukistajavenytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 kyykky takareisi-pumppaus
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    3x12 min, 2min lepo osioiden välissä

    A) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m soutu

    B) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 800-1000m pyörä

    C) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m hiihto

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota, joiden välissä on 2min lepoaika. Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 3min välein. Osio myös alkaa ergolla. Ergot siis 0,3,6 ja 9min kohdalla. Valitse ergoon metrimäärä, jonka saat suoritettua noin 2min aikaikkunassa.

  • 29.4.2025 AMRAP40 with partner Workout

    2000m bike erg
    30 gorilla rows
    40 front rack lunges with KB
    2000m bike erg
    30 slamball to partner (medball)
    30 burpees

    *split reps as you like

  • 28.05.2025 Workout

    Deadlift

    A) Build Up To Days Heavy 2RM (älä ihan maksimeita)

    B) 6x3 @80-90% from 2RM (E2MOM)

    Strength

    A) 4x Superset:

    • 3 Weighted Chin Up (1RIR)
    • + 10 Bent Over Barbell Row

    *rest 2-3min between

    B) 4x Superset:

    *rest 2-3min between

    C) 4x Superset:

    • 45/45s Copenhagen Plank
    • +45-60s Spanish Squat Hold

    *rest 2-3min between

  • 28.05.2025 (engine) Workout

    E7MOM x 6
    Set 1, 3, 5:
    - 400m Run
    - 5 C&J @50kg
    - 400m Run
    - 5 C&J @50kg

    Set 2, 4, 6:
    - 1000m Row
    - 35 Wall balls

  • PTG TI 4.3. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 60s./liike
    - Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
    - Pikkukarhu - rapu + rapunosto
    - AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
    - 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
    - Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

    VOIMA
    3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

    CIRCUIT
    2-3 kierrosta - 30s./15s.
    1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
    2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
    3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.

  • Snatch 3-2-1-1 Strength

    Snatch
    • 3 reps at 70% of 1RM
    • 2 reps at 75% of 1RM
    • 1 rep at 80% of 1RM
    • 1 rep at 85% of 1RM

  • Snatch balance Strength

    10min to find days heavy snatch balance