Bar Muscle-up Drills / Capacity

Bar MU drills – 2 to 3 rounds of:

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap

– Rest 1.30 between roundS –

Bar muscle up

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min soutu
2min pyörä

Sitten:
5+5 tuulimylly
10 pään yli vienti kepillä
15 takareiden pumppaus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

Power Clean & Jerk

A) WU 3-4x For Quality:

• 8/8 DB Windmill
• 8/8 Cossack Squat
• 3-5 Seated Box Jump

B) EMOM 5:

• 3 P.C & Jerk

@70-75%
Into,

EMOM 5:

• 2 P.C & Jerk

@80-85%
Into,

EMOM 5:

• 1 P.C & Jerk

@85%+

Back Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

WFP Event 3 Modified
For Time:

• 32 Cal Row
• 30 Toes to Bar
• 20 Heavy DB Snatch @25kg
• 30 GHD
• 32 Cal Echo

For time
200 Du
150 Wall Ball 6/9kg
100 cal row
50 T2B

TC 12min

Strength (push-pull - hypertrophy focus)

A) 4 working sets

Shoulder press
12-10-8-6 reps
- Moderate to heavy weights, but doable sets
8-10 Supinated barbell bent over row
- Use the same (moderate) weight each set

B) 3 working sets

16 alternating dumbbell bench press
- Moderate/heavy
- Hold non working arm at the top position
10-12/side landmine upright row
- Moderate/heavy loads

C) 3 sets
12-15 barbell rolling skull crushers
12-15 barbell drag curls

Etukyykky 3x5x70%
-% etukyykyn maksimista

Maastaveto 5x85%

Suorinjaloin maastaveto 3x10 (30-40%)
-jalat yhdessä

Sivutaivutus 3x20 / puoli

A, Tempo Back Squat
5x3 @65-70%
Rest 1-2 mins btw

B, 3 sets
Front Foot Elevated Reverse Lunges with Barbell -12/12-10/10-8/8 (ascending weight)
-After each set: Reverse Hip Extension x12-15 (on Box or GHD)

C,
AMRAP 10 mins
P1- AMRAP cal Row
P2- Complete:
-6 Pistol (3-3) / Narrow Stance Squat
-10 Wall Ball
-14 Russian Swing
Then switch

For time

• 2 power cleans
• 3 box jumps
• 4 chest-to-bar pull-ups

♀ 125 lb and 20-inch box
♂ 185 lb and 24-inch box

Alkuverryttely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m juoksua.

4 x 400m "ylikovaa" 4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00
8 x 200m "ylikovaa",4-7 sek. alle tavoite vauhdin. Lepo 2:00

Loppuverkka