LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta,
6 x 2-3
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Etukyykkyä
2) 10-12 Kahvakuulaheilautusta

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

STRENGTH METCON
FOR TIME

10-8-6-4-2
- Bench Press
*rx 80kg, scaled 70kg

2-3-4-5-6
- Wall Walk

METCON

4X 2MIN ON/1MIN OFF
Alternating A&B

A)

• 10 Cal Ski + 2 Rope Climb

• Amrap: Echo Bike Cal (split)

B)

• 50 DU/SU + 3 Sandbag over shoulder

• Max reps: V-Up

BUILDING

4 ROUNDS FOR GAINS:

• 1 Set of Ring Push Up (1-2 RIR)
• 15/15 DB Hammer Curl
• 10/10 KB Gorilla Row

22 reo

4-6 Rounds, Every 2:30

10 Hang power clean and jerks

Intent. Improve your barbell cycling efficiency.

Barbell. 60/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each TnG set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

2 reps high hang clean

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Seated Dual Kettlebell Shoulder Press

5 x 4

Go Every 2:00

Lämmittely, 3 kierrosta
10x rive+työntö (kk 5/käsi)
10x X-hyppy
10x vatsat
10x swing
10x goblet kyykky

Treeni, minuutti/liike, 5 kierrosta
1.punnerrus + olan taputus
2.mountainclimber
3.rive+työntä, 2xkk
4.mave
5.kyykkypito tai askelkyykky kierrolla
6.rengassoutu
7.kelkka tai soutu
8.lepo

Loppu tabata, 8x 20/10
Venäläiset vatsat
Puoli linkkari

10DlL 125/85kg
40cal row
20DL 102.5/70kg
30cal row
30DL 85/57.5kg
20cal row
40DL 60/42.5kg
10cal row

DU tekniikka (10-15min)

Pistol squat